За да постигнете това естетично приятно "V-образно", важно е да съсредоточите фитнес върху раменете си. Формата V не е важна само за мъжете. Дами, с правилно оформени рамене, вие не само ще изглеждате страхотно в резервоарите, но и ще създадете илюзията за по-малка талия.
Мускулите да се наемат
Мускулът, който участва в раменните дейности, е делтоидът. Това включва предната, предната, делтоидната, средната делтоидна и задната или задната делтоидна. В допълнение към делтоидния мускул, ще трябва да работите с мускулите lattisimus, задния мускул, за желаната V-форма. Докато лата не са част от рамото, те са ключов компонент за завършване на желаната V-форма.
Неотдавнашно проучване, направено в Университета на Уисконсин-Лакрос и спонсорирано от Американския съвет по Упражнение, идентифицира някои от най-ефективните упражнения за рамото. Упражнения като натискане на гира и гира се насочват към задната, средната и предната част на делтоида.
Широките рамене водят до v-образна форма. Снимка: Artem_Furman / iStock / Getty Images Упражнения
Основните упражнения за набиране на делтоидните мускули са:
Дъмбъл прес: Дълбочината е една от най-добрите упражнения, които може да се изпълни за раменете ви, защото тя работи във всички части на вашия делтоид. Това упражнение е завършено чрез стартиране на гира на височината на раменете и повдигане на гирата над главата. Направете това от изправено или седящо положение.
Lateral Dumbbell Raise: Вдигането на страничните гълъби е ключово движение за върховете на раменете ви - страничните делтоиди. Започнете с изправяне с дъмбел във всяка ръка. Сглобете корема си и вдигнете дъмбелите настрани и до височината на раменете. Спуснете се с контрол и повторете.
Гребна предна рейка: Подобно на повдигането на страничните гълъби, това упражнение започва с изправяне с дъмбел във всяка ръка. Сглобете си корема и вдигнете дъмбелите нагоре и навън пред вас до височината на раменете. Спуснете се с контрол и повторете.
Бойни въжета: Бойните въжета са упражнения за кардио и рамо. Започнете, застанете в атлетична позиция, с коленете си леко наведени в полуклетни положение. Една дръжка на въжето трябва да бъде поставена във всяка ръка. С власт, вдигнете дясната си ръка нагоре, подобно на гръбнака на предната резачка и бързо я удряйте, когато лявата ви ръка се повдига. Сменяйте въжето нагоре и надолу възможно най-бързо, докато държите ядрото си здраво.
Лицеви опори: Плъзгачите са едно от най-добрите упражнения за рамо, които можете да изпълнявате според Американския съвет за тренировка и нямате нужда от допълнително оборудване. Започнете, като поставите ръцете си под раменете си, като краката ви се простират зад вас и краката на земята. С тялото си в позиция на дъската - ръцете се простират, сърцевината е затегнала, гърбът е плосък и глътките са стимулирани - спускате тялото си на земята, така че гърдите ви да се докоснат до земята. Щом гърдите ви се докоснат до земята, изтласкайте се от пода и се върнете в стартовата позиция, като разгънете ръцете си.
Допълнителни Упражнения
Използвайте следните допълнителни упражнения, за да работите с lattisimus dorsi или мускулите на гърба, които ще бъдат ключови за постигането на v-образна форма.
Набирания: Това комбинирано движение използва множество мускулни групи, за да изпълни упражнението. Вашият lattisimus dorsi (lats) и бицепсите са наети, което прави това движение ключ за развитието на v-форма. Това упражнение се изпълнява чрез захващане на издигнат бар с дланите, обърнати настрани от вас. За най-доброто наемане на лат, поставете ръцете си 1,5 пъти по-широки от раменете си. Включете ядрото си и издърпайте лавата си, докато дърпате брадичката нагоре и над бара. Помислете за изстискване на стотинка между вашите лата. Спуснете се с контрол и повторете.
Разтягане на ширината: Проучване, публикувано в изданието на Journal of Strength & Conditioning Studies от 2013 г., установи, че натискът на ширината, позициониран с шината пред лицето и поддържан с надраскване, е оптималният вариант за укрепване на латисимус дорси. Раменете са важни за развитието на V-образната форма, но латисимус дорси също ще играе ролята на ключови поддържащи мускули при развиването на желаната V-форма. Седнете на широка машина за придвижване за това движение и спуснете лостчето до костите на яката и обратно.
