Въглехидратите идват в три различни форми: захари, нишестета и влакна. Когато етикетът за храни посочва общия брой въглехидрати, той включва всички тези три. Нишестето е вид въглехидрати - главно в нишестените зеленчуци като картофи и зимна тиква, зърнени продукти и сушени бобчета и бобови растения. Нишестетата понякога се наричат сложни въглехидрати.
Обръщайки внимание на нишестените въглехидрати, които ядете, може да бъде здравословен начин да управлявате кръвната си захар и да отслабнете.
Ниски въглехидрати, ниско-нишестени протеини
Повечето животински протеини, като месо, птици, риба и яйца, не съдържат въглехидрати и по този начин се получават нишестета. Въпреки че повечето миди и миди - като стриди и миди - както и месо от органи съдържат малки количества въглехидрати, това не е нишесте. Например, 6 грама телешки черен дроб съдържа около 9 грама нетни въглехидрати - общите смилаеми въглехидрати, изчислени чрез изваждане на фибри от общия брой въглехидрати - и 2 унции пара миди съдържат 4 грама. Изключително нисковъглехидратните диети, като например индукционната фаза на Аткинс, Ви молят да ограничите приема на тези храни до 4 унции или по-малко на ден.
Млечните продукти могат да бъдат добър източник на протеини, а всички продукти са с ниско съдържание на нишесте, въпреки че не всички варианти са с ниско съдържание на въглехидрати. Например, 1 чаша мляко съдържа около 12 грама нетни въглехидрати, но повечето видове сирене имат само следи от количества въглехидрати общо. Крем, масло, заквасена сметана и половина и половина са с ниско съдържание на въглехидрати и нишесте. Киселото мляко, без никакви подсладители, може да бъде умерено нисковъглехидрална храна с 5 грама на 4-унция сервиране.
Без въглехидрати мазнини и аромати
Чистите мазнини, като маслата за готвене и маслото, не съдържат въглехидрати и по този начин не съдържат нишесте. Другите здравословни мазнини включват ядки, семена и авокадо.
Ядките и семките обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати на унция. Например, 24 цели бадеми съдържат само 3 грама нетни въглехидрати и 2 супени лъжици олющени слънчогледови семена съдържат 2 грама. Малкото количество въглехидрати, които те съдържат, са предимно фибри и нишесте.
Авокадото има 2 грама нетни въглехидрати на половината от типичния сорт Хас, което го прави нисковъглехидратна, ниско-нишестена храна. Подправките съдържат малко, ако има такива въглехидрати, както и оцет, горчица и майонеза.
Продуктът е ниско съдържание на въглехидрати
Водните, влакнести зеленчуци, включително марулята, краставиците и целината, са с ниско съдържание на нишесте и въглехидрати, но съдържат достатъчно количество фибри. Зеленчуците не трябва да бъдат зелени, за да имат ниско съдържание на въглехидрати и нишесте. Например 1/2 чаша сурово карфиолче има около 2 грама нетни въглехидрати и 1/2 чаша нарязан суров червен пипер има 3 грама. Лук, чесън, гъби и летен скуош също се квалифицират като ниско съдържание на въглехидрати / ниско съдържание на нишесте.
Повечето плодове не са с ниско съдържание на въглехидрати или нишесте. Но високото съдържание на фибри в някои плодове ги прави относително ниски в нетните въглехидрати. Малки порции малини и къпини често се включват в диетите с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като съдържат около 3 грама нетни въглехидрати на 1/2 чаша.
Храни, които трябва да се избягват на диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на нишесте
Всички видове макаронени изделия, хляб и ориз - независимо дали са цели пшеница, кафяво или бяло - трябва да се избягват, когато ограничавате въглехидратите и нишестетата. Закуската и овесена каша са храни на зърнена основа, съдържащи нишесте и въглехидрати. Грах, царевица, бели и сладки картофи, зимна тиква, тиква, касава и таро са нишестени, висококачествени зеленчуци. Храни, които не са технически "хляб", но все още съдържат много въглехидрати и нишесте, са пица, сладкиши, кифлички, бисквитки и торта.
Докато храни като дресинг за салата или без мазнини подправки и сосове не изглеждат с високо съдържание на въглехидрати, те често добавят захар и пълнители, които повишават броя на въглехидратите. Четенето на етикетите за хранене е един от най-добрите начини да се определи дали храната съдържа минимални въглехидрати.
