Развитието на раменете и гърдите ви дава силата и издръжливостта, за да подобрите представянето във всички видове дейности, от голф и градинарство до плуване и футбол. Мускулите на гърдите и раменете, наречени също гръдни и делтоидни, са основни мускулни групи, които могат да окажат голямо влияние върху начина, по който изглеждате и се чувствате. Така че, ако се готвите за един спортен уикенд или просто се опитвате да изглеждате по-здрави и по-силни, тези стъпки, които са насочени към всички области на гърдите и раменете, ще ви поставят на правилната посока.
Упражнения в гръдния кош
Етап 1
Извършвайте пейка. Легнете на гърба си на пейка за упражнения. Хванете един мряна, като използвате широко сцепление. Задръжте мрамора над гръдния кош, с протегнати ръце и леко огънати лакти. Спуснете лентата, докато докосне средната част на гръдния кош, задръжте за кратко и разтегнете ръцете обратно в началната позиция. Може да използвате чифт гири вместо мряна.
Стъпка 2
Хванете чифт гири и - легнете на гърба си на пейка за упражнения - ги държайте над гърдите си, с протегнати ръце и лакти леко наклонени. Това е началната позиция за гръдните мухи. Обърнете ръцете си навътре, затова дъмбелите са успоредни. Спуснете гири от двете страни на тялото си, като държите леко огънати лакти до достигане на равновесие с гърдите си. Изтръгнете гърдите си и ги върнете обратно в стартовата позиция.
Стъпка 3
Разположете се между паралелни барове, които са близки до ширината на раменете, за да извършвате гмуркания в гърдите. Хванете всяка лента с палми, насочени навътре, и лактите се навеждат под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете тялото си, като разтегнете ръцете си почти на прав път, задръжте за кратко, след това се върнете бавно в началната позиция.
Упражнения за рамо
Етап 1
Хванете един мряна или чифт гири с надраскване, което е по-широко от размахването на раменете, за да направите преси над рамото. Започнете с мряна в горната част на гръдния кош и с ръцете, които се навеждат под бара. Разтеглете ръцете си, за да натиснете тежестта над главата си. Спрете, когато ръцете ви са почти напълно изтеглени, задръжте за кратко и се върнете в стартовата позиция.
Стъпка 2
Дръжте мряна или чифт гири с дръжка на рамото или по-тясна, за да се подготвите за изправени редове. Дръжте мряна на нивото на бедрата, леко огънати лакти. Обърнете лактите си навън и вдигнете лентата, докато тя не е равна на раменете ви. Върнете бавно в началната позиция.
Стъпка 3
Застанете над един мряна или чифт гири с колене леко наклонени за задните делтоидни редове. Поставете напред, докато гърбът ви е успореден на пода, запазвайки го неутрален и прав. Хванете мрамора със захващане на ръката, ръцете се разделят на ширината на раменете. Без да премествате останалата част от тялото си, вдигнете мърша към гръдния кош с ръцете си, докато горните ръце не минават успоредно с пода. Задръжте за кратко, след това бавно спускайте до стартовата позиция.
Нещата, от които се нуждаете
- Пейка за упражнения
- мряна
- гири
- Паралелни ленти
Съвети
- За да развиете наистина големината, силата и издръжливостта на тези мускули, отделете тренировките си, така че да можете да се фокусирате изключително върху тези упражнения веднъж или два пъти седмично. За да увеличите количеството на постно мускулите, извършете осем до 12 повторения на всяко упражнение, като използвате средни тежести и повдигнете с 70% до 85% интензивност. Почивайте за една до две минути между групите. За да се изгради сила и сила, направете четири до шест повторения с по-тежки тежести с около 85% до 95% интензивност, почиващи в продължение на две до четири минути между групите.
Предупреждения
- Претоварването на мускулите е от съществено значение за силата на тренировките, но все пак трябва да се прави умерено. За безопасност и предотвратяване на наранявания, увеличете теглото, което повдигате за всяко упражнение само с около 10% на седмица. Ако не сте сигурни дали трябва да изпълнявате тези упражнения или имате болка по време на тренировка, потърсете съвет от медицински специалист.
