Сила тренировка включва извършване на всякакъв вид упражнения, които поставят искане на мускулите ви да работят срещу тежест или съпротива. Американският колеж по спортна медицина препоръчва най-малко две сесии за тренировка за съпротива в допълнение към три, 20-минутни сесии на енергичен кардио за минимална физическа форма. За да отслабнете, можете постепенно да работите до повдигане на тежести три до четири пъти седмично.
Разделете вашите тренировки
Начинаещите за вдигане на тежести могат да се възползват от изучаването на основите на обучението за съпротива с познат приятел или сертифициран треньор. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания. За да отслабнете, правете поне две сесии седмично и след три месеца последователно обучение, помислете дали да правите три до четири пъти седмично. Разделете тренировките си в упражнения на горната и долната част на тялото, така че всеки път да се възстановите. Например, направете гръдния кош и обратно в понеделник, краката и корема в сряда и упражнения за телесно тегло с швейцарски или медицински топки в петък.
Обучение по вериги
Всички съпротивителни тренировки увеличават количеството на чистата мускулна тъкан, така че изгаряте повече калории, за да ускорите загубата на тегло. Възможно е да отслабнете само чрез тренировка за резистентност, но ще трябва да свържете влака, за да получите сърдечен ритъм. Circuit обучението върши най-малко 8 до 12 повторения за един до три комплекта и преминаване към следващото упражнение с малко или никаква удължена почивка.
Супер сетове
След като сте положили основата на съпротива обучение можете да увеличите загуба на тегло чрез увеличаване на трудността на тренировки със супер сетове. Супер сет е две или повече различни упражнения, които работят на една и съща група мускули. Например, за тренировка за крака, помислете за ходене на подложки с дъмбели, седене на крака, удари с къдрици и изправяне на краката. Можете да отделите разумно време за почивка, за разлика от тренировъчното обучение, което подчертава малкото почивка. Супер сетове не са за начинаещи.
Проектиране на вашето упражнение рутинни
Не забравяйте да се затоплите преди всички тренировки за тренировка за съпротива с най-малко 10 минути кардио, като ходене или прескачане на въже. За всички тренировки за вдигане на тежести упражнявайте противоположни групи мускули. Например, на гърдите и гърба дни, работа на pecs на гърдите, latissimus, trapezius и ромбоиди на гърба. Също така работете с бицепсите и трицепсите на ръцете, както и отпред и отзад на делтоидите или раменете. Това предотвратява създаването на дисбаланси на мускулите. Също така ще изгорите повече калории по този начин. Включете най-малко пет до 10 минути разтягане на всички мускули, които сте работили, за да намалите мускулната болезненост на следващия ден. Участвайте в поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения седмично, в допълнение към вашето силово обучение, за да насърчите по-нататъшното намаляване на теглото.
