Участието на коремните мускули по време на тренировка спомага за изграждането на по-здрава сърцевина, насърчава по-доброто движение и предпазва от наранявания. Но договарянето на корема ви не винаги е лесно, особено ако никога не сте го направили преднамерено. Точно като любимия си спорт, можете да упражнявате договарянето на корема си с проста техника и да получите по-добре в него с течение на времето.
Защо договор вашият Абс?
Вашите коремни мускули, в допълнение към облика и долната част на гърба, съставляват част от сърцето ви - средната част на тялото ви. Тази част от тялото ви е толкова важна, защото се присъединява към долната и горната част на тялото, като им помага да работят заедно, за да постигнат качествено движение. Той също така поддържа гръбначния ви стълб, допринасяйки за добра поза и предотвратяване на болки и наранявания на гърба.
Ако обаче коремът ви е слаб или спокоен, те няма да ви помогнат много. Укрепването на коремните мускули, а след това договарянето им, когато това е най-важно, ще ви помогне да упражнявате по-безопасно.
Вдигане на тежести е добър пример за това кога е важно да поддържате корема. Извършването на тежък клякам или вдигането на много тежести от земята при смъртоносен отклон може да причини опустошение на гърба, ако не сте свикнали с корема.
Ако сте бегач, поддържането на контраста ви по време на спринт може да ви помогне да предотвратите компресията в долната част на гърба си от цялото въздействие.
Аб свиване Упражнение
За да научите как да свивате корема си, докато упражнявате, първо практикувайте тази техника. След това можете да включите техниката във вашата тренировка.
- Легнете на гърба си на пода или подложка за упражнения.
- Огънете коленете си и поставете краката си на пода, на разстояние от хип-разстояние.
- Разтеглете ръцете си, длани с лице към себе си.
- Натиснете долната част на гърба си в пода, така че леглото да се повдигне леко. Вдишайте дълбоко.
- Издишайте, бавно изпразнете целия въздух от корема си, докато дърпате коремния бутон към гърба си, за да постигнете пълно свиване на коремните мускули.
- Вдишайте, пълнете корема - не гърдите си - с въздух. Когато запълвате корема си, не губете коремната контракция.
- Всмучете толкова въздух, колкото можете, като същевременно поддържате свиването.
- Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.
Съвети
- Имайте предвид, че това е преувеличение на начина, по който искате да дишате по време на тренировка. Искате да дишате силно, но ако дишате прекалено силно, може да станете ослепителни след няколко повторения. Това може да бъде опасно. По същия начин искате да запазите абсолютния си по-спокоен, докато упражнявате, за да може тялото ви да се движи по-естествено. Това, което не искате да направите, е да отпуснете напълно корема си. Така че, използвайте това упражнение като начин да се научите да свивате изцяло корема си, след това коригирайте свиването по време на тренировка, ако е необходимо.
Договарянето на корема по време на клякам предпазва гърба ви от извисяване прекалено много. Снимка: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab контракция по време на Squat
Практика, включваща техниката във вашата тренировка чрез свиване на коремните мускули по време на клек.
Застанете изправен и леко забийте таза. Вдишайте, след това издишайте, свийте коремните си. Докато вдишвате отново, започнете да спускате надолу в клек, като се навеждате на коленете и бедрата и изпращате зад себе си задника, сякаш седи на стол.
Като направите това, запазвайте коремната контракция, само малко по-малко, отколкото сте практикували в упражнението на пода. На дъното на кляка си, трябва да си на дъното на инхалацията си. Издишайте, когато започнете да се надигате, бутате през краката си и се простирате през коленете и бедрата си. Поддържайте коремната контракция.
Ab контракция по време на криза на велосипеда
Поддържането на корема ви по време на коремните упражнения служи за две цели: 1) Той предпазва долната част на гърба от напрежение и 2) прави упражнението по-ефективно.
Легнете на матрак за упражнения с краката си удължени и пръстите ви леко лежаха на главата зад ушите ви. Практикувайте техниката на вдлъбнатина в легнало положение за един кръг от издишване и вдишване.
Задръжте свиването, докато вдигате раменете си от матката и задържите краката си на няколко сантиметра от пода. При следващото ви издишване, изтеглете дясното си коляно и завъртете тялото си надясно, докоснете дясното коляно и левия си лакът.
Вдишайте и се върнете в центъра, като поддържате коремна контракция. След това огънете лявото коляно и завъртете тялото си наляво, за да докоснете лявото коляно до докосване на десния си лакът. Върнете се в центъра, като поддържате свиване.
Аб свиване по време на сърдечно заболяване
Докато бягате или колоездене, или по време на аеробика клас, поддържайте ядрото си леко договорено, за да насърчавате по-добра поза и да намалите риска от нараняване. Това е толкова просто, колкото просто нежно издърпайте корема си, почти като че ли се подготвяте за удар.
Това ще ви помогне да извадите арката от долната част на гърба си, което, особено по време на дейности с голямо въздействие, като бягане, може да причини болка в гърба с течение на времето.
