Дефицитът на желязо е водещата причина за анемия, състояние, при което тялото ви има по-малко червени кръвни клетки, отколкото е необходимо. Хранителните източници на желязо са изобилни, но не всеки абсорбира желязо ефективно от храни. Нещо повече, много общи вещества могат да повлияят на усвояването на желязото. Например кофеинът в кафе, чай, кола и шоколад може да потисне усвояването на желязото.
Значението на желязото
Червените кръвни клетки носят кислород с помощта на желязо. Червените кръвни клетки пренасят кислород от белите дробове до останалата част от тялото. Червеният им цвят идва от хемоглобина, който свързва кислорода в клетките. Желязото е част от хемоглобина. Когато нивото на хемоглобина е ниско, скоростта, с която кислородът достига до мускулите, кожата и останалата част от тялото се намаляват. Това води до ниска енергия, бледа кожа и умора, основните симптоми на желязо-дефицитна анемия.
Хранителни източници на желязо
Лещите са добър източник на желязо. Червеното месо е изобилен източник на желязо, както и много зеленчуци, включително спанак и зеле. Фасулът, меласата от черна стена, яйчните жълтъци и рибата също са добри източници на желязо. Американската препоръчителна хранителна добавка за желязо е 8 mg за възрастни мъже и 18 mg за възрастни жени. Ако сте бременна, трябва да приемате поне 27 mg желязо дневно. Витамин С увеличава абсорбцията на желязо, затова бъдете сигурни, че вашата диета включва цитрусови плодове, домати, броколи и други източници на С.
Ефектът на кофеина върху абсорбцията на желязо
Вземете кофеина далеч от богатата на желязо храна, за да увеличите абсорбцията на желязо. Трудно е някои хора да приемат желязо от храна и добавки. Кофеинът е едно от няколкото вещества, които пречат на усвояването на минерала. Ако се притеснявате за желязо-дефицитна анемия, ограничавайте приема на кофеин. Клиниката в Кливланд препоръчва да изминат между един и три часа между яденето на богати на желязо ястия и приемането на кофеин.
Риск за недостиг на желязо
Издръжливите спортисти са изложени на риск от дефицит на желязо. Имате по-висок риск от дефицит на желязо, ако в момента страдате от менструация или по друг начин страдате от загуба на кръв; ако сте на нискокалорична диета; ако имате проблеми с абсорбирането на хранителни вещества поради заболяване, възраст или лекарство, отпускано с рецепта; или ако сте дете или сте бременна. Според Националния съвет по анемия, спортистите с издръжливост също са изложени на повишен риск от анемия с недостиг на желязо.
Симптомите на анемията
Умората може да е признак на анемия. Честите симптоми на анемия включват умора, задух при упражнения, замаяност и бледа кожа или венци. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някой от тези симптоми. Ако видите кръв в изпражненията си; да имат черни, застояли изпражнения; имат необяснима загуба на тегло; или да имате прекомерно менструално кървене, незабавно се консултирайте с Вашия лекар. Това може да са признаци на заболявания, които причиняват анемия.
