Професионалните бедрени колоездачи приличат на дървесни стволове. Спринтери обикновено са тромави ездачи, чиито огромни мускули работят заедно, за да издърпат кормилото и да експлодират в педалите за мощен спринт. Катерачите остават железопътни тънки, за да ограничат влиянието на гравитацията върху хълма, но имат добре развити мускули на краката, за да ги задвижат нагоре по планините. Въпреки че може да не мечтаете за спечелването на Тур дьо Франс, все още можете да развиете изпъкналата квадрицепс и глутеалните мускули на велосипед на неподвижен велосипед.
вещи
Четирицидните и глутеалните мускули са основните циклични мускули, но hamstring, бедрените flexors, телетата и мускулите на глезените също помагат на педала. Четворчетата са отговорни за натискането на педалите, което генерира най-голяма мощност в хода на педала. Тъй като можете да натискате педалите с пълна сила, колоезденето с тежки предавки води до физиологични адаптации и нарастване на мускулите, подобно на вдигане на тежести.
Размер на сградата
За да изградите мускулите на краката си на неподвижен велосипед, трябва да педалите с много съпротива. Някои програми за колоездене на закрито препоръчват съпротивление, при което не можете да премествате педалите по-бързо от 60 оборота на педала в минута или с интензитет, който не можете да поддържате повече от минута или две, за да стимулирате най-големите ефекти в изграждането на квадрицепси. Спринцовете - педалите толкова трудно, колкото можете за по-малко от минута, също така принуждават краката ви да извадят огромно количество енергия и да изградят сила и мускули. Възстановявайте между спринтове или серии от тежки съпротивления, като педалите лесно за 30 секунди до няколко минути. "Hovers", или педалите в седнало положение, докато държите дъното си около един сантиметър над седалката, са друг начин за изграждане на здравина на квадратчетата върху изправен велоергометър.
възстановяване
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се правят тренировки за изграждане на мускулите два до три пъти седмично в неседмични дни, за да се даде възможност на мускулите ви да възстановят и изградят нова мускулна тъкан. Между трудните тренировки за изграждане на мускулите, направете по-ниска интензивност, за да възстановите и развиете сърдечно-съдовата система.
Ползи
Тъй като колоезденето е сърдечно-съдови упражнения, мускулна активност за издръжливост и изграждане на сила, тя може да бъде средство за постигане на много фитнес цели. Ако просто искате да промените начина, по който краката ви изглеждат, а след това колоезденето помага за изгаряне на мазнините в допълнение към развитието на четирите си мускули. Колоезденето е и дейност, която не е ударна, която е лесна за вашите стави. Можете да вземете стационарния си фитнес под наем и да се качите на хълмове или спринт, за да хванете следващата зелена светлина. Други форми на упражнения трябва да бъдат включени във вашия фитнес режим, за да се обърне по-пълно внимание на мускулните групи на горната част на тялото, като гърба.
Предотвратяване на наранявания
Тъй като ездата на големи съоръжения може да постави много натиска върху коленете си, е задължително да избегнете наранявания, като настроите велосипеда си правилно. Седалката ви трябва да е достатъчно висока, така че коляното ви да е напълно изпънато, без да се заключва - все пак трябва да имате леко огъване в коляното - в долната част на хода на педала. Дръжте пръстите на краката и коленете си изправени право напред, докато педалите. Уверете се, че горното ви тяло е неподвижно и отпуснато, без да се люлее от едната страна в другата или да се втурва напред, когато се движите педали.
