Машината за преса за крака ви позволява да имитирате мощното упражнение на гърба, за да изградите вашите квадратчета, глуте и хамут. Те също са големи, обемисти и скъпи, така че ако нямате достъп до един в салона, имате нужда от алтернатива. Използването само на чифт гири може да ви приближи доста близо до симулиране на същото движение.
Алтернативи на глупости
Намирането на варианти на общи упражнения може да бъде предизвикателство, защото рядко се доближават до истинското нещо. Пресата за крак не е изключение, тъй като машинните упражнения са особено трудни за копиране. Те оставят тялото ви да се движи по определен път, отнемайки необходимостта от баланс и стабилност. Това ви позволява да увеличите теглото си повече, отколкото при упражнения за свободно тегло.
Тъй като не е нужно да държите тегло в ръцете си или на гърба си, можете да увеличите теглото още повече на машинните упражнения. Ако можете да вдигнете, да речем, 200 килограма на крак, но не можете да задържите 200 килограма за редовен клякам, краката ще работят повече.
Независимо от различията, все още можете да се доближите до натискане на крака с дъмбели, използвайки други разновидности на клек. Пресата за крака е най-близка до кляка, защото и двамата си крака работят едновременно и вие се навеждате на коленете и бедрата.
С дъмбели има няколко възможни варианта. Изберете тази, която ви позволява да използвате най-голяма тежест. Може да не сте в състояние да използвате толкова много тегло, колкото краката, но ще подобрите повече неща като баланс, якост на ядрото и сила на хватката.
Колко тегло да използвате
За тегло, изберете номер, който е предизвикателен, но не прекалено екстремен. Няма да можете да повдигнете колкото е по-голяма тежест, отколкото в пресата за крака, затова експериментирайте с различни дъмбели, за да намерите нещо предизвикателно, което ви позволява да поддържате правилната форма.
Дъмбел клякам нямат толкова съпротива, колкото крака натиснете, но те работят други неща като баланс. Снимка: ruigsantos / iStock / GettyImages Дъмбел Squat
Това е най-близкото, което можете да дойдете на крака натиснете с гири, защото можете да използвате много тежки тежести.
Стойте високи, държейки една дъмбел във всяка ръка. Поставете краката си малко по-широки от раменете, като пръстите на краката леко се посочват. Спускайте се възможно най-ниско, като държите гирите по стените на краката си.
Дъмбелите трябва да падат надолу и нагоре по права линия; не ги оставяйте да се люлеят напред-назад. Застанете назад, като държите раменете си назад, издърпайте гърдите си и обратно.
Стъклен часовник
Като държите гирата пред вас по време на това упражнение, ще можете да потънете безпроблемно в клек. Единственият проблем е, че в това упражнение може да държите само една дъмбела, така че съпротивата няма да бъде твърде висока.
Стойте на височина, като държите една гира вертикално на височината на гърдите между дланите си. Поставете стъпалата си малко по-широки от рамената и изкарайте леко пръстите си. Спуснете се, като задържите задника си и огънете коленете, докато лактите не докоснат върховете на бедрата.
След като ударите дъното, задръжте тежестта си в петите и се изправете, като държите гира на височина на гърдите, докато не се върнете в стартовата позиция.
Дъмбъл предница
Можете да използвате по-голяма тежест в това упражнение, отколкото при кляка, защото ще държите две гири вместо една.
Стойте високи, държейки една дъмбел във всяка ръка. Завийте ги до височината на раменете. Поставете едната страна на гирата отпред на рамото си. Дръжте дъмбелите паралелно на земята и клякайте надолу.
Дръжте тежестта си на петите си, докато слизате. Отидете толкова ниско, колкото можете, и след това се изправете назад, за да завършите един реп.
