Въпреки че често се включва в рамо тренировка, мряна свива насочване на мускулите на горната част на гърба. Разбирането на мускулната функция и правилното изпълнение на упражнението ви помага да го включите най-добре в тренировъчната си тренировка. Когато изпълнявате рамене, вземете специални предпазни мерки и усъвършенствайте формуляра си, за да постигнете максимални резултати.
Описание на упражнението
За да извършите рамото на рамото на рамото, застанете и вземете един мряна с надраскване. Позволете на камъка да виси пред тялото ви с широки рамене на раменете ви и лактите се разширяват. Дръжте погледа си напред. Изтеглете пъпа в посока към гръбнака, за да свиете коремните си части. С бара възможно най-близо до тялото си, издишайте и издърпайте раменете си към ушите си. Наклонът на рамената трябва да остане хоризонтален. Поставете на пауза на върха мигновено и освободете свиването на рамене. Повторете за желания брой набори и повторения.
Мускулите са активирани
Основните мускули, активирани от рамената, са трапецовете или капаните и ромбоидите. Трапезисът получава своето име от трапецовидната му форма и потъва в горната част на гръбначния мозък от основата на черепа до средната и долната част на гръбнака , Мускулът е отговорен за свиване на рамене нагоре, издърпване на раменете заедно и издърпване на раменете надолу, обяснява уебсайтът на Fitstep. Ромбоидният основен и незначителен са другите мускули на гърба, които свързват рамената с гръбначния стълб. Вдигането на рамената също активира вторичните мускули, включително бицепсите, флексорите, предната част на сертуса и трите мускула на корема корем, кръстосване на корема и обвивката.
Внимание
Избягвайте въртенето на рамената напред или назад и огъване на лактите, докато свивате нагоре. Дръжте гърба си прави, тъй като огъването или извивката компрометира ефективността на движението и може да причини нараняване на гърба. Не забравяйте да свивате нагоре, вместо да преобърнете раменете. Запазвайте неутралитета на китката, съветва Американския съвет за упражнения; огъването може да предизвика дразнене на китката.
Алтернативи
Вместо мряна, може да използвате дъмбели, за да свиете рамене. Дръжте гирите по дължината на тялото си, като главите на тежестите са обърнати към предната част на стаята. Друга алтернатива е рамото на рамото зад гърба, в което държите задната част на гърба си със захващане. Вие ще леко огънете лактите си по време на това упражнение, докато държите лентата над глутетата си, за да активирате капаните и ромбоидите от различен ъгъл.
стратегия
Използвайте тежести, достатъчно тежки, за да се уморите в осем до 12 повторения, за да изградите сила. Включете рамене в дните, в които насочвате мускулите на рамото. Направете ги част от тренировка, която включва и машинни военни преси, странични повдигачи на гръб, вертикални редове и гръбначни предни повдигачи, за работа на раменете от различни ъгли и максимално развитие.
