Женските спортисти се обучават целогодишно, за да усъвършенстват спорта си. Спринтьорските събития включват 100 m, 200 m и 400 m тире и препятствия. За да превъзхождат деня на състезанието, жените спринтьори следват динамични тренировъчни планове, които включват скоростна тренировка, plyometrics, тренировки за сила и почивка. Всички тренировки трябва да започнат с пет до 10-минутно затопляне и да завършат с разхлаждане и разтягане.
Скоростни бормашини
Sprinting е анаеробен спорт, който означава, че стрелците работят толкова интензивно, че кръвта не е в състояние да донесе кислород до мускулите достатъчно бързо. Това води до натрупване на млечна киселина, усещане за парене, което чувстваме в краката ни, тъй като нашите мускули започват да се уморяват. Женските стрелци работят усилено, за да подобрят своя лактичен праг и да продължат да спринтират по-дълго, без да се натъкват на натрупване на млечна киселина. Speed тренировките помагат на спортистите да изграждат скорост, докато имитират условията на ранния ден. Спринтер трябва да извършва четири до 10 повторения малко по-дълги или по-кратки от конкретното им събитие. По-кратки повторения ще се извършват в близост до максималния капацитет на млека, докато по-дългите повторения ще се извършват с малко по-лесни темпове. Скоростите обикновено се извършват на пистата, но могат да се направят и на хълмове за допълнително предизвикателство. В зависимост от сезона, скоростните тренировки ще се извършват два до четири пъти седмично.
Plyometrics
Плиметрията включва бързи удари на мускулна сила, които принуждават мускулите да достигнат максимална сила в кратък период от време. Женските спортисти могат да се възползват в голяма степен от добавянето на plyometrics в своите планове за обучение. При спринт, състезателите трябва да достигнат максимална скорост възможно най-бързо. Извършването на редовни тренировки като скокове и високи колене може да помогне на стрелците да излязат от стартовите блокове и да поддържат бързо темпо до финалната линия. Плиометрията може да се извършва с вдигане на тежести или след загряването и винаги трябва да се извършва на мека повърхност като трева.
Сила обучение
Женските спринтери изискват по-голямо количество мускулна маса, отколкото разстоянието, което те вършат. Това е така, защото стрелците използват невероятно количество експлозивна сила на мускулите за постигане и поддържане на бързи темпове. Добре закръгленият план за тренировки за женски спортисти трябва да включва два дни седмично тренировка за силата, за да работят всички основни мускулни групи, като се фокусира върху мускулите на долната част на тялото.
Почивка и възстановяване
Важна част от тренировъчния план на женския спринтьор е адекватна почивка и възстановяване. Това може да означава обща почивка, която дава на уморените мускули шанс да се лекуват, след като са натиснали до техните граници по време на състезание или активна почивка, като по-дълги писти, изпълнявани с лесен темп, за да се изчисти млечната киселина и да се изгради издръжливост. През пиковия сезон женските спринтери трябва да планират най-малко един общ ден почивка седмично след състезанието. През останалата част от годината спринтери могат да изберат да вземат един ден за почивка или, ако се чувстват силни, отидете за бавен, лесен тичам, за да се възстановите.
