Един човек с тегло 125 паунда изгаря около 315 калории, упражнявайки енергично на стационарен велосипед за 30 минути, докато човек от 185 паунда изгаря 466 калории. (Реф. 1) Тази 30-минутна разходка ви показва колко ефективно е колоезденето - така си представете ефективността на структурирана кардио тренировка, насочена към колоезденето. Докато загуба на тегло може да бъде трудно звяр, за да опитоми, една ефективна рутинна колоездене със сигурност е стъпка в правилната посока.
Време и интензивност
Ако загубата на тегло е вашата цел, се стремим за 300 минути колоездене на седмица с умерена интензивност или 150 минути при интензивен интензитет. Докато това изглежда като много време, упражняването по-често ускорява загубата на тегло и подобрява ползите за здравето ви. (Реф 2 стр. 22) За да определите интензивността на вашето обучение, помислете за използването на мащаб на трудност от един до 10. Уменията с умерена интензивност се оценяват на пет или шест, докато интензивността на интензивността е осем или девет. (Ref 2 pg 23)
Дни на седмица
Според проучване от 2011 г., публикувано от Medicine & Science in Sports & Exercise, 45-минутен курс на сърдечно-съдови упражнения при висока интензивност увеличава метаболизма за 14 часа. (Реф. 3) Проучването показва, че предметите са изгорени допълнително с 37% от калориите, изгорени по време на тренировка, след като са завършили работа. Така че, ако изгаряте 500 калории колоездене с интензивен интензитет, вие изгаряте допълнителни 185 калории през следващите 14 часа. Уверете се, че пътувате поне шест дни в седмицата за минимум 45 минути на сесия, за да осигурите най-добри резултати.
Безопасно отслабване
Отслабването е постепенен процес. За да запазите теглото си, потърсете 1 до 2 паунда на седмица. Хората, които губят тегло с този процент, са по-успешни при запазването му, отколкото хората, които използват мода или екстремни мерки. (Реф. 4 и 5) Всеки килограм мазнини има 3500 калории, така че ако искате да загубите два килограма на седмица безопасно, трябва да капка 1000 калории на ден. (Реф. 4 и 5) Създайте този дефицит като ограничите калориите, изгаряте ги чрез упражнения или комбинация от двете - което е най-добрият вариант. Говорете с лекаря си, преди да започнете програмата си, особено ако имате специални опасения за здравето или не сте провеждали редовни фитнес процедури.
Колоездене разнообразие
Колоезденето на изправения или лекият велосипед може да е приятно, но понякога се нуждаете от промяна. Опитайте един клас за колоездене на закрито няколко дни в седмицата, ако имате нужда от промяна или тренирате с приятел по време на стационарен под наем. Тези промени са необходими на моменти; въпреки това, уверете се, че поддържате желания интензитет по време на тренировъчните ви сесии. Наличието на разговор по време на час или по време на стационарния велосипед може да отнеме фокуса на вашето ниво на интензитет, като забави напредъка ви при загуба на тегло.
