Епицентърът е дълъг мускул, който обхваща целия гръбнак. Не е необичайно този мускул да се стяга и неприятно. Ако долната част на гърба ви е твърда, този мускул може да бъде виновникът.
Важно е да го разтегнете, ако искате да поддържате долната част на гърба си в движение и да се чувствате добре. В противен случай, този мускул може да издържи долната част на гърба в неудобно положение, известно като полюс на поза, където има голяма крива в долната част на гърба.
Херектор Спина
Три мускула по същество съставляват спиралата на еректора, което го прави мускулна група - не е единствен мускул. Всички мускули изпълняват едно и също действие, което е да разширят гръбначния стълб, но го правят в различни области на гърба. Трите мускула са:
- Илиокосталис: Илиокосталисът е най-отдалечен от гръбначния стълб и се състои от три части - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis и iliocostalis cervicis.
- Спиналис: Мускулът на спиналите е най-близкият мускул до центъра на гръбначния стълб и е най-малкия мускул. Тя се състои от две части: спинален торакас и спинален сервис.
- Longissimus: Между илокосталис и спиналът е дългият мускул. Разгражда се на три части: longissimus thoracis, longissimus cervicis и longissimus capitis. Заедно това е най-дългият мускул на гърба, простиращ се от дъното на гръбнака ви до гърба на главата.
И трите мускули могат да се разтеглят едновременно, защото всички изпълняват едно и също действие. Тъй като тези мускули разширяват гръбначния стълб, трябва да извиете гръбнака си, за да ги разтегнете. Оправянето на гръбнака означава, че сгъвате напред с горната част на тялото си. Изпълнявайте тези разтягания леко, тъй като може да бъде опасно за агресивно огъване на гръбнака.
Инструкции за протягане
Уверете се, че не държите дъха си докато изпълнявате тези разтегания, тъй като това може да накара мускулите ви да се напрегнат. Поддържайте постоянно вдишване през носа и през устата си. Както е посочено по-долу, задръжте всяко разтягане за 60 секунди.
Потокът на детето се простира върху спиралата на еректора. Снимка: f9photos / iStock / Getty Images Постоянно докосване на пръстите
Този участък, изпълнен правилно, е толкова, колкото erector spinae stretch, тъй като това е щампован участък.
Как да: Застанете със стъпалата на краката си. Докоснете ръцете си надолу към краката си, като същевременно поддържате коленете си изправени. Фокусирайте се върху огъването на бедрата, както и на гърба, за да намалите стреса на гръбнака. Опитайте се да се отпуснете и да позволите на гравитацията да ви извади. Задръжте за 60 секунди.
Променено стречинг стрейт
Трябва да почувствате това разтягане в задната част на бедрата и нагоре в долната и средната част на гърба си, според статия от уеб сайта на Американската академия по ортопедични хирурзи.
Как да: Седни на земята с двата крака, опънати направо пред вас. Наведете десния си крак и поставете долната част на дясната си крак върху вътрешността на лявото коляно - позволете на дясното коляно да падне към пода. Докоснете надолу към левия си крак с две ръце. Огънете от бедрата си, докато сгъвате гърба си напред и придърпвате брадичката си, докато ръцете ви се движат надолу. Отивайте само докато не почувствате леко разтягане.
Седан с ниско-назад стречинг
Този седнал участък е прост и предлага леко удължаване на епикторите. Според статия на уебсайта на Американския съвет на Упражнение, можете да увеличите протягането чрез изстискване на вашите мускулни болки.
Как да: Седнете на пода с краката си пред вас и коленете леко наклонени. Вашите пети трябва да са на земята, ноктите леко се дръпват към гърдите ви. Обгръщайте бедрата си, като ги обвивате под тях. Наклонете се напред от бедрата си, за да огънете гърба си, като набиете брадичката си. Задръжте позицията за 60 секунди.
Позата на детето
Това е традиционна йога поза, която се простира на вашите erector spinae и quadriceps.
Как да: Поставете ръцете и коленете си на земята на четиристранно положение с ръце под раменете си. Седнете задника до петите, но дръжте ръцете си на едно място - или им позволете да стигнат още по-далеч напред. Опитайте се да докоснете челото си до земята. Задръжте тази позиция за 60 секунди.
