Много от тях са конкурентни по природа и искат да знаят къде се намират в сравнение с останалите посетители на фитнес залата. Познайте средното тегло, което се използва при пресата за крака, за да видите къде стоите.
Средното количество тегло, което човек може да повдигне, се измерва по два начина. Един среден диапазон се основава на телесното ви тегло, а другият се основава на максималното ви повтаряне. И двата метода са необходими, защото хората, които са по-леки, ще могат да се издигат значително по-малко средно от по-тежките хора.
Средно за телесното тегло
Средният човек трябва да може да повдигне 1,8 до 2,2 пъти теглото си за 1ММ. Вашият 1РМ или максимален процент е максималният размер на теглото, който можете да вдигнете веднъж с правилна форма. Ако компенсирате или се нуждаете от помощ от наблюдател, тогава теглото е твърде тежко и не се брои.
Например, ако тежите 100 паунда, трябва да можете да правите една преса за крака със средна стойност от 180 до 220 паунда. По-малко от тази сума означава, че способността ви е под средното ниво. Достигането на 1ММ от 2,5 пъти над теглото си е повече от средното. Но ако използвате тази математика и след това се опитате да вдигнете сумата, която изчислявате, използвайки тази формула, бихте могли да се нараните, ако силата ви е под средното ниво. Само се опитвайте да вдигнете много тежки тежести с помощта на наблюдател, за да помогнете, ако е необходимо.
Тествайте за вашия 1RM
Един лесен начин да оцените своя 1RM е да извършите пет до 10 повторения на пресата за крака с най-голямото тегло, с което можете да се справите, и след това да използвате калкулатор за натоварване на теглото, за да изчислите своя 1RM. Този метод предлага диапазон от тегла, така че нараняването е по-малко вероятно.
Ако използвате тегло, което смятате, че можете да вдигнете 10 пъти и всъщност се уморите с по-малко повторения, можете просто да използвате броя на повторенията, които действително можете да извършите за изчислението.
Ако можете да направите преса за крака с 100 паунда за пет повторения, тогава вашият 1RM е 120 паунда, според безплатния онлайн калкулатор за натоварване от Американския съвет за тренировки. Въпреки това, ако можете да натиснете 100 паунда 10 пъти, тогава вашият 1RM е 141 паунда.
Среден 1% процент
Знаейки дали се вписваш в средната стойност на 1ММ за преса за крака е полезен тест, но това не ти казва колко трябва да вдигнеш за комплект с няколко реплика. Средната сума на теглото, която здравият човек трябва да може да вдигне за поне един комплект от осем до 12 повторения, е 60-80% от неговия 1RM.
А диапазон от осем до 12 повторения е ефективен диапазон за силата и мускулни повишаване на състоянието. Просто разберете вашето 1RM и умножете го с 0,6 и 0,8, за да откриете стартовия диапазон на това, което да вдигнете.
Пресата за крака са уникални
Пресата за крака ви позволява да вдигате по-тежко тегло от много други упражнения за бедрата и глухите, като например кляка. По време на клякам стресът от упражнението се простира не само до краката и бедрата, но и до гърба и раменете ви. Това ограничава колко тегло можете да използвате.
Упражняването на крака само поставя ударението върху целевите мускули на долната част на тялото, тъй като горната част на тялото лежи върху облегалката на машината. Поради това не се опитвайте да вдигате същото количество тегло, което можете да натиснете с краката си, когато правите клякам, удължаване или удължаване на крака.
