Ремонтът на Hernia е една от най-често използваните операции в САЩ, като всяка година се правят повече от половин милион операции. Херния се появява, когато част от вътрешен орган или тъкан излиза през мускула, който го заобикаля, в резултат на повишено налягане в коремната кухина.
За Хърниа
Въпреки че има различни видове хернии, най-честите хернии са коремна херния. За съжаление, индивидите с фамилна анамнеза за херния са изложени на по-голям риск от развитие на тях, които не могат да бъдат повлияни.
За щастие други рискови фактори включват наднорменото тегло, лошото хранене и слабостта на коремните мускули, които могат да бъдат отстранени, за да се предотврати възможността от появата на херния.
Прогресивното укрепване на сърдечната мускулатура спомага за увеличаване на еластичността на структурите около вътрешните органи и тъкани. Това в комбинация с укрепването на други мускули, като бедрата, помага да се увеличи прагът на коремната стена, както и да се намали цялостният стрес, наложен върху нея.
Основно укрепване
За правилното укрепване на мускулите на ядрото, упражненията могат да прогресират от статична сила до по-динамични движения.
Колко дълго можеш да държиш дъска? Plank Holds
КАК ДА ПРАВИТЕ: От ръцете и пръстите на ръцете си, забийте ядрото и си въобразявайте, че дърпате ципа към гръдния кош. Това помага за предотвратяване на лумбалните удължения и използва обликите, както и останалата част от основната мускулатура.
Фокусирайте се върху изтласкването на земята с лактите, като същевременно поддържате горната част на гърба си равна. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди, като се уверите, че оставате възможно най-дълго от петите до върха на главата, като същевременно запазвате бедрата от изпъкнали и ниски гръб от извивката.
Страничните дъски подсилват облиците ви, които обикновено са по-слаби. Плосък Планк задържа
КАК ДА ПРАВИТЕ: От страна на леглото с една ръка на земята, лакътя директно под раменете и краката направо с краката, подредени един над друг, мостнете бедрата си към тавана. Спрете, когато има права линия от раменете до краката.
Дръжте гърба си, замислен като дърпате ципа към гърба си. Съсредоточете се върху това, да не позволявате на бедрата да се движат назад, тъй като това ще захване задните мускули повече от коремните мускули. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, преди да повторите от другата страна.
Вземете колело ab и развийте новобранените му мускули. АБ колело Rollout
Внезапното включване предизвиква способността ви да поддържате бедрата и гръбнака силно неутрално, докато тялото се движи. Тази способност да се стабилизира по време на движение е от ключово значение за предотвратяване на неправилна техника, която може да увеличи вероятността от херния.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От коленете си вземете дръжките на колело AB. Съхранявайте ядрото, сякаш трябва да издърпате ципа към гръдния кош. Извадете колелото от тялото си, позволявайки на бедрата ви да вървят с вас, но поддържайки права линия от коленете до раменете.
Фокусирането върху изстискването на глутетата ви ще помогне да се втвърди неутралната позиция. Не позволявайте на долната част на гърба да се огъне или да се изплъзне към земята. Обърнете се назад и се върнете обратно в началната позиция.
Съвети
- Преместете се бавно и съзнателно, когато опитате това упражнение, тъй като е по-трудно, отколкото изглежда. Не се преобръщайте твърде далеч, спирайки в обхвата, където смятате, че формата може да се счупи, ако продължите по-нататък. Можете също така да започнете това упражнение с помощта на стабилна топка вместо на колелото ab, тъй като височината на топката намалява малко интензитета.
Укрепване на бедрата
За да се намали натискът върху коремната стена, не само е наложително да се упражнявате с подходяща техника, но е от съществено значение да се използват бедрата, за да се изпълнят много задачи. Използването и укрепването на бедрата ще помогне да се намали търсенето на основната мускулатура.
Глухите мостове са чудесно упражнение, което е насочено към цялата ви обратна страна. Glute Bridge
Как да го направите: Легнете на гърба си в легнало положение, огънете коленете, така че петите са на около 3 до 4 инча от бедрата. Дръжте ръцете си отстрани на тялото, докато захвавате сърцето си - фокусирайте се върху издърпване на ципа към гръдния кош.
Дръжте краката настрани, когато притискате глутените си - или хълбоците си - и бутайте петите си, за да прехвърлите бедрата към тавана. Съхранявайте ядрото така, че ханша да не се върти напред, докато държите ниския гръб от извивката. Задръжте горната позиция за 2 до 3 секунди, като силно стиснете глутетите. Обратните посоки все още поддържат добра позиция на тазобедрената става чрез включване на ядрото.
Съвети
- Когато това упражнение стане лесно, можете да издигнете раменете си на пейка или да изпълнявате упражнението с един крак в даден момент.
Отидете толкова дълбоко в клек, колкото бедрата ви ще позволят безопасно. Стъклен часовник
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Дръжте дъмбел или котел в позиция за захващане на чаша (близо до тялото и под брадичката), задръжте ядрото си, сякаш трябва да издърпате ципа към гръдния кош. Поставете малко по-широка от хип-ширината позиция и леко преместете пръстите си.
Дръжте тежестта в петите си, докато бутате бедрата назад и надолу. За да помогнете повече за активирането на глутетата и бедрата, представете си как се опитвате да разкъсате пода под краката си. Дръжте гърба си плоски и седнете на около 90 градуса; можете да отидете надолу, ако можете да поддържате форма. Карайте през петите и изтласкайте пода, докато се върнете в стартовата позиция. Стискайте глухите твърди на върха, преди да ги повтаряте.
Не забравяйте да редувате страни с всеки представител. Бягство от затвора
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Задържане на гира или котел в позиция за захващане на чаша, включете сърцевината, като се фокусирате върху издърпване на ципа към гръдната клетка. Изкарайте стъпала настрани, огънете коляното на крака, в който влизате.
Дръжте по-голямата част от теглото в петата на стъпалото, в което стъпвате, докато бутате бедрата назад и поддържате другия крак прав. Завършете, когато стъпалото е на около 90 градуса в коляното и тазобедрената става, като пазите пръстите на краката, коленете и бедрата направо напред.
Върнете се в началната позиция. Попълнете всички повторения от едната страна, преди да превключите към другия крак, тъй като това позволява по-последователно напрежение на единия крак в даден момент. През цялото движение движете гърба си плоски и се съсредоточете върху усещането, че работата се извършва в хълбока и бедрата на крака, който стъпва настрани, както и сърцевината и горната част на гърба.
