Тегло обучение предлага ключовете на царството на жените над 50, които търсят отговор на мазнини печалба, загуба на мускулна маса и липсата на костна плътност. Независимо дали тренирате с кетълбелки, гири или карета, или пък машини с тегло на стек, тялото ви ще реагира с трансформация на тример, с тоалетен външен вид и по-голяма функционална сила за ежедневието. Трябва да работите с малко по-леки товари, отколкото човек с еднаква тежест, но можете да очаквате също толкова добри резултати, колкото и момчетата в осем седмици.
Проектиране на вашата програма
В "Умение за обучение през последните 50 години", двама гуру на науката за упражнения за средна възраст, Уейн Л. Уесткот и Томас Р. Бахеле, предлагат идеи за това как да оформят програмата си за упражнения, ако планирате да работите с гири, barbells или тегло машини. Те съветват да изберете упражнение за всяка основна мускулна група и - след загряване - да започнете с долната част на тялото, последвано от горната част на тялото и накрая ядрото. Започнете с един набор от всяко упражнение и добавете втори или трети набор с течение на времето. Започнете с тегло, което можете да направите осем до 12 повторения, докато умората, а след като стане по-лесно, увеличаване на теглото. Оставете една до две минути между сетове и една минута между различните упражнения. Теглите влак за два или три последователни дни всяка седмица, те препоръчват.
Записване на прогреса ви
Направете дневник за тренировки всяка седмица, в който се изписва колона, в която се издигат упражнения, сетове, повторения и тежести, както и колони, озаглавени "Ден 1", "Ден 2" и "Ден 3", съветват Байкъл и Уесткот в отделна книга " Ръководство за професионални тренировки за по-стари възрастни "Фитнес Професионалист" Повечето фитнес центрове или тренажори могат да ви дадат празна карта за тренировка или да създадете или да изтеглите свой собствен.
Приготвяме се да започнем
Можете да започнете първите си две седмици обучение с дъмбел или барбекю клякам и пейка и седнали преси, за да предизвикате долната и горната част на тялото. Добавете гира с едно рамо, седи и разширения на багажника, които са подобни на позицията на йога "Кобра". Можете също така да заменяте съпоставими машинни упражнения за всяка безплатна версия. Ако се придържате към гири, комплект с тегло 7,5, 10, 12,5 и 15 килограма работи добре за жени на възраст от 50 до 59 години, които току-що започват силна програма. Използвайте по-тежки тежести за клякалите и пресите и по-леки тежести за упражненията на трицепса. С течение на времето можете да завършите до 20 и 25 килограма за клякалите си.
Добавяне на повече упражнения
През Седмици 3 и 4 добавете гърба на гърбицата и разширението на трицепса. В Седмици 5 и 6, вдигнете рамената на гърба и повдигнете глезена на глезена, последвано от гръдната муха на гърба през Седми седмица и натискането на лакът в седмица 9. Така че до седмица 9 на програмата си имате 12- упражняване тренировка, която осигурява хубав баланс на долната, горната и midsection работа.
Kettlebells за интензивни резултати
Можете също така да работите с kettlebells, за да постигнете цялостна тренировка в по-кратък период на тренировка - и резултати, които осигуряват изключително пренасяне към ежедневните дейности. Можете да започнете от долната част на тялото с клекнати, мъртви лифтове и подложки; удари горната част на тялото с преси и надлъжни редове; увеличете сърдечната честота и ядрото с люлеенето; и отново удари ядрото с подова работа, включително дъски.
