Закуската трябва да доставя около 25% от дневните ви калории, според Университета на Уисконсин - Madison Health Services. Ако закуската Ви е твърде ниска в калории, няма да имате достатъчно енергия, за да я направите на обяд. Вие също не трябва да се налага да ограничавате калориите през останалата част от деня, защото сте пренебрегнали закуската. Комплексните въглехидрати формират основата на богата на енергия закуска, но първото ви хранене през деня трябва да включва различни хранителни вещества.
Закуска Essentials
Плодовете и зеленчуците съдържат сложни въглехидрати за енергия. Снимка: Мария Тейжейро / Цифрова визия / Гети изображения Когато имате нужда от енергия, имате нужда от сложни въглехидрати. Но когато това е енергия на закуска - време на ден, когато тялото ви копнее за гориво и трябва да започне своя метаболизъм - ще получите оптимална енергия, като комбинирате сложни въглехидрати с протеини, малко мазнини и сервиране на плодове или зеленчуци. Плодовете и зеленчуците съдържат сложни въглехидрати за енергия и добавят основни хранителни вещества. Грозната Алиса от Колумбийския университет! уебсайтът препоръчва една или две порции комплексни въглехидрати и една порция от протеини, здравословни мазнини и плодове или зеленчуци.
Зареждане с комплексни въглехидрати
Храните с високо съдържание на захар и преработените зърна, като бял хляб, бързо наводняват кръвта ви със захар. Фото кредит: Медийна банка / Photos.com / Гети изображения Храните с високо съдържание на захар и преработените зърна, като бял хляб, бързо наводняват кръвта ви със захар. Захарта ви дава кратък спад на енергията, след което кръвната захар намалява и енергията ви се срива. Пълнозърнестите храни съдържат фибри и сложни въглехидрати, които поддържат баланса на кръвната захар и осигуряват дългосрочна енергия. Те също са добри източници на витамините от вида B, които тялото ви трябва да превърне храната в енергия. Изберете любимите си вафли, тост или готови за консумация зърнени храни, стига да са цели зърна. Още по-добре, отидете с истински зърна, като овес или по-малко традиционни закуски като quinoa.
Протеин за метаболизъм
Едно цяло яйце съдържа 6 грама протеин, а яйченото бяло има 4 грама. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Протеинът помага да се балансира кръвната захар, защото се смила бавно. Също така е от съществено значение за синтеза на ензими, необходими за метаболизиране на въглехидратите. Постигането на постно протеин при закуската е толкова просто, колкото и съдържащите мазнини млечни продукти. Независимо дали слагате мляко на зърнени култури, се наслаждавайте на чаша кисело мляко или разпространете кремообразно сирене без мазнини върху цяла пшеница, млечните продукти без мазнини доставят около 8 грама протеин на порция. Едно цяло яйце съдържа 6 грама протеин, а яйченото бяло има 4 грама. Цели зърна допринасят още 3 до 5 грама протеин. Ако включите закуска месо, изберете ниско съдържание на мазнини опции, като пуйка бекон и без месо наденица, за да получите протеин без артерия запушване на наситени мазнини.
Идеи, за да започнете
Разстелете любимото си орехово масло върху тост от пълнозърнеста пшеница и добавете нарязани банани. Снимка: Tatiana_Sushchenia / iStock / Getty Images Пълнозърнестата зърнена и обезмаслено мляко правят чудесна класическа закуска, но това не отнема много време, за да се създадат други възможности за закуска с висока енергия. Разстелете любимото си орехово масло върху тост от пълнозърнеста пшеница и добавете нарязани банани. Поп цели вафли в тостера и ги заредете с кисело мляко или нискомаслено сирене от рикота, плодове и слънчоглед. Нарежете ябълка и я разбъркайте с ванилова кисело мляко и гранула без мазнини. Насладете се на овесена каша с орехи и плодове. Печете една партида от кифли стафиди трици, направени с пълнозърнесто брашно и използвайте ябълково или пюре банани, за да замени масло или масло. Съхранявайте ги във фризера, размразявайте ги в микровълновата фурна и ги поднасяйте с ягоди.
