Знаете, че трябва да масажирате болезнените му мускули - дори и вашите ABS - с пяна валяк, тъй като ускорява времето за възстановяване и облекчава болките. Освен това обаче, дългата, цилиндрична тръба може да предизвика умора в корема ви, когато го използвате като начин да тренирате сърцето си.
Извършвайте познати движения на тази нестабилна повърхност, изстрелвайки интензивността им, за да увеличите търсенето на стабилизаторите на сърцевината, правейки цялата си среда, включително корема, по-силна. Тези ходове не са за начинаещи - ще трябва да сте построили скромна база на коремната мускулна сила, преди да увеличите предизвикателството си с пяната ролка.
Започнете с тези
Когато първо използвате ролка за пяна за трениране на корема си, направете тези движения, за да свикнете с нестабилността. След като веднъж можете да проблясвате през всички препоръчителни повторения, добавете втората част от упражненията към Вашия режим, за да предизвикате наистина мускулите.
Повдигнете крака в пенопластната дъска, за да се справите с трудността. Снимка Кредит: YekoPhotoStudio / iStock / Гети изображения 1. Пяна за пяна
Планката, която се държи на пода, ефективно работи на целия комплекс от аб, гръб и хълбочни мускули, които оформят сърцевината ви, изометрично. Дръжте тялото си здраво, балансирано на ръцете или предмишниците и върховете на пръстите на краката. Пяната ролка добавя ново измерение за подготовката на дъските.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Влезте в горната част на лицевата страна с гърба си, закрепена на ролката, ръцете или предмишниците на пода. Като алтернатива, поставете ръцете или предмишниците върху ролката и пръстите на краката на пода.
Изтеглете коремните си мускули към гръбнака си и задръжте торса в права линия от раменете до краката си. Задръжте за 20 секунди до 60 секунди. Повтаряйте за общо един до три комплекта.
2. Мост
Използвайте ролката за пяна, за да създадете по-голямо активиране за вашите hamstrings, glutes и корема.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на гърба си, с главата си на пода, ръцете по бедрата, коленете си наведени и стъпалата, навели на пяна ролка. Повдигнете бедрата си, за да създадете права линия от раменете до коленете си.
Поддържайте стабилност, докато държите за две до три пълни breaths.Lower надолу и се повтаря за общо пет повторения.
3. Dead Bug
Този ход има смешно име, но няма нищо смешно относно предизвикателството, което то представлява за вашето равновесие.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на ролка за пяна, поставена вертикално зад гърба, така че удължава дължината на гръбнака и поддържа главата ви. Поставете краката си на пода с наведени колене. Ръцете почиват на пода до вашето тяло.
Повдигнете дясната си ръка и лявото коляно, за да докоснете, след това ги издължете дълго в противоположни посоки и отново докосвайте дясната ръка към лявото коляно. Повторете 10 пъти общо и след това завършете комплекта с лявата ръка и десния крак.
Напредък към тези движения
Следните упражнения за абсорбция изискват контрол, концентрация и сила. Изградете препоръчителния набор от повторения на две или три тренировки на седмица.
Поглъщайте корема си към гръбнака си, докато контролирате ролката. Снимка: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Включване
Този ход прави перото на пенливата ролка лесно.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Вземете ръцете си на пода, а ръцете ви се носят върху валяк за пяна. Дръжте корема си дръпнат, докато огъвате коленете си в гърдите си, като валя валяка за пяна с вас.
Разширете краката си и завъртете ролката за пяна обратно до стартовата позиция. Работете до 10 повторения
2. Лодка Сед
Комбинирайте упражненията за укрепване на корема на V-седлото и кризата с йога лодка, за да оспорите абсцеса по начини, които не са възможни единствено върху самата фитнес мат.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете с гърбовете на бедрата / бедрата си върху пенообразен валяк, поставен перпендикулярно на матрака. Поставете ръцете леко зад себе си за баланс. Издърпайте коленете си в гърдите си.
Удължете краката си направо, като ги държите заедно, така че да се движат над пода. Повтаряйте 10 до 12 пъти, без да позволявате краката ви да докосват пода за целия комплект. Преместете се бавно и умишлено.
3. Ротация на медицински топки
Ротацията на медицината с топка работи на кръста, на страните на корема. Увеличете активирането на тези и стабилизиращите мускули, като балансирате върху ролка за пяна, за да извършите упражнението.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на празен валяк, който е успореден на вашето тяло. Коленете ви са огънати и краката се намират над ролката; задръжте лекарска топка в двете си ръце на гърдите си.
Облегнете се, докато усетите, че вашият абсцес се ангажира да ви поддържа стабилен. Завъртете надясно, като държите топката в центъра на гърдите си, докато се движите. Върнете се в центъра и след това завъртете наляво. Поддържайте редуващи се за 12 до 15 повторения.
