Въглехидратите представляват най-големият процент калории в типичната американска диета. Въпреки че може да мислите първо за зърнени храни, плодове и зеленчуци като въглехидрати, други храни като мляко и ядки също осигуряват въглехидрати. Нишесте, фибри и захар са основните видове въглехидрати и тези видове могат да бъдат допълнително категоризирани като сложни или прости. Храни с една или две захари обикновено се класифицират като прости въглехидрати.
Идентификация
Таблица захар Снимка кредит: bchiku / iStock / Гети изображения Въглехидратите с три или повече свързани захари включват нишестета и фибри, които са категоризирани като сложни въглехидрати. Обикновените въглехидрати - или тези с единични или двойни захарни молекули - включват фруктоза в плодове, галактоза в млякото, малтоза при някои видове зеленчуци, лактоза в млечни продукти и захар в масата или захароза. Някои храни, включително плодове и зеленчуци, съдържат както прости, така и сложни въглехидрати.
Природни захари
Мляко Снимка кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Въпреки че има препоръчителни ограничения за добавената захар в диетата си, простите въглехидрати, които се срещат естествено в храни като мляко, плодове и зеленчуци, са част от техния хранителен пакет, обяснява Диетичните насоки за американците от 2010 г. Ограничаването на тези храни да намали простите въглехидрати откраднете вашата диета с витамини и минерали, за да функционира правилно.
Препоръки
Кисело мляко с плодове Photo Credit: Силвия Богдански / iStock / Гети изображения Въпреки че няма официален препоръчителен прием на прости въглехидрати, предложеният прием на въглехидрати като цяло е 45% до 65% от общите калории. Можете да включите подходящо количество прости въглехидрати във вашата диета, като обмислите хранителни препоръки за храни, които естествено съдържат захари. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва възрастни да консумират например 1 1/2 до 2 чаши плод дневно. Възрастните също се насърчават да получат еквивалент на 3 чаши млечни продукти дневно, както и 2 до 3 чаши зеленчуци.
Добавени захари
Захарни кубчета Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Захарта, добавена към храни, осигурява допълнителни калории, без да подобрява хранителното съдържание. В резултат USDA препоръчва да ограничите добавянето на захар. Това включва всякаква захар, която добавяте към напитки или храни вкъщи, както и тази, която се добавя към опаковани храни по време на обработката. Хранителните модели на USDA обикновено разпределят само 5% до 15% от общите калории като дискреционни калории, които могат да се използват за приемане на твърди мазнини и добавени захари. Американската сърдечна асоциация предлага жените да ограничават приема на захар до 100 калории и мъжете до 150 калории.
