Научните изследвания показаха силна ефикасност на поведенческите терапии за първично лечение на безсъние. Най-широко се практикува и най-добре проучени поведенчески подход към безсъние е когнитивна поведенческа терапия (КПТ-I), която използва многостранната дейност за повишаване на насърчаване на упражнения и техники за идентифициране на основните причини за безсъние и реконструкция на здравословно поведение и нагласи, свързани с спи. CBT-I, самостоятелно или в комбинация с краткотрайни хипнотични лекарства, значително подобрява симптомите на безсъние и, за разлика от повечето медикаментозни подходи, CBT-I демонстрира трайно симптоматично подобрение значително след края на терапията. Сравненията на главата до главата не показват различия в резултатите, когато CBT-I се сравнява с лекарства, използвани за лечение на безсъние, като например золпидем, и предимствата по отношение на разходите и неблагоприятните странични ефекти на CBT-I в сравнение с медикаментите са безброй ,
Поддържайте рутинни и гранични събуждащи поведения поведения
Контрол на стимула е насочена към ограничаване на спалните дейности до сън и интимност. Леглото е предимно средство за сън и намерението за контрол на стимула е да се ограничи всякакво асоцииране със стимулиращо поведение. Участниците се съветват да си лягат само когато са уморени и да напуснат спалнята, когато легнат в леглото повече от 10 минути. Въпреки че продължителността на леглото може да варира в зависимост от сънливостта, сутрешните събуждания трябва да останат постоянни. Дневният печене е силно обезкуражен.
Хигиена на съня е основната структура за поддържане на среда, благоприятна за добър, качествен сън. Националната фондация за сън (NSF) предоставя следните съвети за добра хигиена на съня:
A. Обърнете внимание на деня. Повечето възрастни се нуждаят от седем до осем часа сън на вечер, за да си починат добре. Опитайте се да поддържате последователен график на съня седем дни в седмицата
Б. Избягвайте стимуланти като кофеин, никотин и алкохол, твърде близо до леглото. Докато е известно, че алкохолът ускорява появата на сън, той нарушава съня през втората половина на нощта, когато тялото започва да метаболизира алкохола, често причинявайки симптоми на отнемане и увеличени възбуди. Не забравяйте, че шоколадът е източник на кофеин.
В. Упражнението може да насърчи добър сън, но упражняването в рамките на три часа преди лягане може да бъде вредно, защото повишава телесната температура. Опитайте се да планирате енергично упражнение за сутрин или късно следобед. Релаксиращо упражнение, като йога, може да се направи преди лягане, за да помогне за започване на спокоен нощен сън.
Г. Отивате в леглото или прекалено гладни или прекалено пълни могат да нарушат съня. Стойте далеч от големи, висококалорични ястия близо до леглото, но може да е подходяща малка здравословна закуска преди леглото. Избягвайте ястия, които могат да предразположат към рефлукс или стомашно разстройство, като например прекалено пикантни ястия.
Е. Експозицията на светлина помага да се поддържа здрав цикъл на сън-събуждане. С падането на нощта, синята светлина изчезва и спомага за насърчаването на естествените механизми за задействане на съня. Използването на компютри, смартфони или таблетни устройства може да доведе до прекалено близко време на лягане и забавяне на сънливостта. За нощните бухали, подходящо време за ранна сутрешна светлина може да бъде полезно за напредване на лягане. За ранните птици естествената светлина в ранната вечер може да забави сънливостта и времето за лягане.
F. Установете редовно, релаксиращо рутина за лягане. Опитайте се да избегнете емоционално разстройство на разговорите, имейлите и дейностите, преди да се опитате да отидете да спите. Не се занимавайте с проблемите си в леглото.
Ж. Свържете леглото си със сън. Не е добра идея да използвате леглото си, за да гледате телевизия, да слушате радиото или да четете.
З. Уверете се, че средата на съня е приятна и отпускаща. Леглото трябва да е удобно, стаята да е хладна и тъмна, а смущенията, свързани с домашните любимци, може да налагат изключването им от спалнята.
Други поведенчески интервенции
Ограничения на съня е противоречив компонент на CBT-I и включва ограничаване на общото време на сън, за да се постигне максимална ефективност на съня, което е общото време на сън, разделено на общото време, прекарано в леглото. В крайна сметка ограничаването на съня може да намали общото време на сън до по-малко от 4,5 часа на нощ, за да постигне ефективност на съня за целта от 90%. Времето в леглото се увеличава с 20 до 30 минути седмично, докато се запази ефективността на съня при гола. Процесът може да отнеме седмици до месеци, а дневната сънливост е често срещана последица от ограничаването на съня.
Релаксираща терапия варира и може да използва биофидак, медитация, хипноза и насочени изображения, за да потискат задействанията, които забавят началото на съня.
На последно място, когнитивна терапия има за цел да подобри качеството на съня чрез образование по отношение на нефункциониращите вярвания и нагласи, свързани със съня. Тревожността и преживяването са често срещани причинители на безсъние, а усилията, насочени към деконструиране на ирационалните вярвания, могат да бъдат много ефективни.
Основният недостатък на CBT-I е наличието на бордови сертифицирани поведенчески доставчици на медикаменти за сън и променливостта на застрахователното покритие за техните услуги. Ето списък на доставчиците: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Онлайн ресурсите за CBT-I са все по-разпространени. Ефикасността за сайтове като Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com и SHUTi е валидирана в клинични проучвания и те често са по-евтини и по-удобни алтернативи на традиционните CBT-I.
