Добавянето на допълнителен протеин, докато сте на нискокалоричен план, ви помага да запазите чистата маса, като същевременно намалите телесното си тегло. Може дори да ви помогне да изгаряте повече мазнини и да увеличите мускулите. Ще трябва да направите добър избор, така че да не ядете твърде много наситени мазнини, когато добавяте протеини към вашата диета. Говорете с лекаря си първо, ако планирате да добавите значително количество протеин, а когато преминавате от ниско протеиново към високо протеиново диета, постепенно го правете, за да накарате тялото си да се адаптира. Не забравяйте, че упражненията също играят роля в запазването на постната маса и изгарянето на мазнини.
Общо калории имат значение за отслабване
Когато става въпрос за загубени паунда, то то е общо количество калории, а не макроелементи, което има най-голямо значение. Някои изследвания показват, че диети със загуба на тегло със средно съдържание на протеини - 15 процента от дневните калории - дават резултати, подобни на плановете за хранене с високо съдържание на протеини - 25 процента от дневните калории - според проучване, публикувано в New England Вестник на медицината през 2009 г. Диетите на средната и високо протеинова диета загубиха подобно количество тегло на базата на шест и 12-месечни проследявания. Освен това, участниците се чувстваха толкова пълноценни по отношение на средната протеинова диета, колкото и на плана с по-високи протеини. Здравните подобрения бяха подобни. Двете диети подобряват инсулина на гладно - начина, по който тялото обработва захарта - и факторите, които поставят здравето на сърцето ви в риск.
Високият протеин увеличава загубата на мазнини
Протеинът не може да повлияе на загубените паунда, но оказва влияние върху телесния състав по време на загуба на тегло. Вашето тяло изисква повече протеини, за да поддържате чистата маса, когато намалите калориите. В този аспект протеинът играе решаваща роля в това колко мазнини, в сравнение със слабата маса, която губите по време на нискокалоричен хранителен план. Целта е да запазите мускулите по време на загуба на тегло и да насърчите тялото си да се отърве от предимно мазнини. Повишаването на приема на протеини помага да се постигне това, според проучване, публикувано в брой на септември 2011 г. на Journal of Nutrition. Когато жените последват богата на протеини, богата на млечни продукти диета, те губят повече телесни мазнини и получават постна маса, в сравнение с участниците, които ядат подходящ протеин, междинен план за хранене на млечни продукти. Въпреки че те са загубили подобно тегло, високо протеиновата група има по-благоприятен състав на тялото, което означава, че те са загубили повече мазнини и са запазили или натрупали мускули.
Колко протеини да консумират
Повдигнете дозирането на протеините си, за да увеличите загубата на мазнини и да запазите своята постна маса. Препоръчителната диета за протеини е минимум 0,8 грама на килограм телесно тегло. Пример за диета с по-високи протеини за загуба на тегло е 1,4 до 1,5 грама на килограм телесно тегло, което е близо два пъти по-висока от тази на АРД. Така че за един човек с тегло 180 лири, високо протеиновата храна ще включва приблизително 114 до 122 грама протеин на ден. Разделете протеина си, така че ядете почти една трета от него на всяко хранене и малко за закуска. Здравословни източници на протеини включват риба, ядки, нискомаслени млечни продукти, тофу, боб и други бобови растения, яйца и постно разфасоване на месо и домашни птици. Тези храни също са опаковани с основни витамини и минерали.
Съвети за увеличаване на приема на протеини
За да опростите пазаруването на хранителни стоки, създайте списък в ноутбука или на вашия смартфон. Добавете храни, богати на протеини, като нискомаслено извара, нискомаслено грозде кисело мляко, пилешки гърди, сьомга, риба тон, разнообразие от ядки, очи или кръгли пържоли, леща, бъбреци и черен боб, соеви ядки и яйца.
Създайте седмичен план за хранене преди време; Неделя често е добър ден за това. Проектирайте своя план да имате богата на протеини храна с всяко хранене и да планирате основните си хранения, както и вашите закуски. За да спестите време, някои диети дори подготвят седмични ястия и закуски преди време и ги съхраняват в организирани контейнери в хладилника.
Носете протеини с високо съдържание на протеини заедно с вас в движение. Преносимите леки закуски поддържат глад в залива и по-лесно да се придържате към храната си, когато сте в движение. Някои леки закуски, които пътуват добре, включват смесени ядки, нискомаслено низково сирене, слабо натриев пуешко, тиквено и слънчогледово семе, както и твърдо сварени яйца.
