Ако отделяте много време да мислите колко време ще отнеме, за да се настроите или да постигнете определена фитнес цел, ще използвате енергията, която бихте могли да използвате, за да започнете. Да бъдеш "подходящ" означава различни неща за различните хора, в зависимост от текущото им ниво на дейност. За някои това означава загуба на тегло, за други означава големи мускули. Без значение каква е целта ви, първата стъпка е да се измъкнете и да започнете да упражнявате.
Заседнал хора
Ако понастоящем сте заседнал, очаквайте да видите промени в тялото си и цялостното ви настроение след около две до четири седмици редовна физическа активност, предлага американският съвет за упражнения. Когато започнете за пръв път, вашият фокус трябва да бъде върху повишаване на мобилността и натрупване на достатъчно сила, за да запазите тялото си стабилно, както и да придобиете увереност и да се научите да се наслаждавате на това, което правите. Не трябва да очаквате да получите изключително "удобство" през това време, но след първите няколко седмици можете да очаквате по-малко възпаление след тренировка, да изпитате по-щастливи настроения и да се чувствате по-уверени в упражненията.
Указания за упражнения
Общите насоки за упражнения за всички възрастни, както се препоръчва от Департамента по здравеопазване и човешки услуги в САЩ, трябва да получават поне 150 минути умерено-интензивно сърдечно-съдови упражнения всяка седмица, както и да правят упражнения за силови тренировки, дни в седмицата. Това е обща препоръка за здрави възрастни, но ако започвате от точката на липса на упражнения, не просто влезте и мислете, че трябва да се придържате към указанията "писмо за писмо" веднага.
Изграждане на сърдечно-съдова издръжливост
Когато става въпрос за сърдечно-съдови упражнения, заседнали хора трябва да се съсредоточат върху интервали от дори пет до 10 минути в даден момент, предлага ACE. Започнете с упражнения с ниско ниво на интензивност, като например ходене или каране на колело. Когато можеш да направиш 10 минути с малко усилия, добави още пет минути, а след това добави още пет или 10 минути през следващата седмица. Когато сте в състояние да направите около 20 минути стабилно упражнение и можете да провеждате разговор с повече от няколко думи наведнъж, е безопасно да кажете, че сте постигнали "аеробна база". По това време сте готови да се движите в по-интензивни форми на сърдечно-съдови упражнения. Ако се придържате към програма за упражнения с ниска интензивност поне пет дни в седмицата, очаквайте да постигнете тази аеробна база за две до шест седмици. Заселниците не бива да се хващат веднага в стаята за тежести, а вместо това прекарват известно време в мобилността и стабилността си, предлага АСЕ. Това включва подови участъци като катъл-камили, талиен наклон, раменни мостове и балансиране на единия крак.
Продължавам
След този първоначален период ще можете да се преместите във фаза, в която продължавате да подобрявате аеробната си фитнес и да изградите силата си. Оттук времевият график за още по-голямо удобство зависи от времето, което трябва да отделите за фитнес и интензивността, с която работите. Продължете да добавяте време към вашите аеробни тренировки и обмислете да правите по-интензивни форми на кардио, като посещавате клас с аеробика с нисък удар, джогинг или плуване. Както направихте в първата фаза, добавете време, докато тренировките стават по-лесни. За силови тренировки, започнете да правите упражнения с телесно тегло, като клякам, подскачане, хрускане и тропане. Когато можете да направите 12 до 15 повторения на тези упражнения безопасно, може да сте готови да повдигнете тежести или да използвате машини за упражнения. Ако сте започнали от никакво упражнение, очаквайте да успеете да стигнете до тази фаза след няколко месеца.
