В hamstrings са сред най-важните мускулни групи, участващи в спринт. Вашите hamstrings се състоят от три мускула - бицепсът femoris, semitendinosus и semimembranosus, и заедно те работят за огъване на коляното и разширяване на бедрата - две действия, които изпълнявате на всеки един стрийп на спринт. Ето защо е наясно, че ако имате по-силни hamstrings ще ви даде по-мощен и по-бърз спринт. Според треньора на силите Ерик Минор, нараняванията, причиняващи удар, са често срещани в стрелците, за да се гарантира, че мускулът е силен, също може да помогне за намаляване на риска от наранявания.
Етап 1
Тренирайте вашите hamstring два пъти дневно, веднъж седмично. Чарлс Поликин, собственик на Центъра за политики за елитни спортисти, препоръчва, ако можете да отделите време и да имате мускулна група, която наистина искате да се съсредоточите върху развитието, трябва да го тренирате два пъти в един ден от седмицата. Двете сесии трябва да са сравнително кратки, като първата ви се съсредоточава върху силата и силата, а втората - върху мускулната издръжливост. Направете това в ден, в който нямате сесии за песен.
Стъпка 2
Започнете сесия с широки скокове. Маркирайте линия на пода и застанете зад нея. С краката си заедно, натиснете си бедрата назад, а след това ги щракне напред и скочи, доколкото е възможно. Върнете се обратно и повторете това още два пъти. Направете шест серии от три скока, опитвайки се да направите колкото е възможно по-експлозивно. Вашите hamstrings се състоят главно от мускулни влакна тип 2, които се използват за експлозивни движения, така че широките скокове са чудесен начин да ги активирате.
Стъпка 3
Направете Deadlifts като второто си упражнение в първата сесия. Според Джим Смит от "Дизеловия екипаж", умът може да бъде най-доброто упражнение. Уверете се, че държите бара близо до вас по всяко време, карайте с бедрата си и поддържайте леко долна дъга. Работете до върха от пет повторения. За вариация, превключвайте между редовните, хватките за захващане и затварянето на трапчинките на всеки няколко тренировки.
Стъпка 4
Извършете втората си тренировка за вечеря, поне шест часа след първата. Тази сесия трябва да се основава на две упражнения с по-голяма повторяемост. Направете първата си гретена шунка и направете пет серии от възможно най-много повторения. След като можете да направите пет комплекта от 10, опитайте да добавите тегло, като държите чиния или носете претеглена жилетка. Второто упражнение трябва да е или добра утрин, използвайки съпротивителна лента, или разширение на тазобедрената уредба на кабелна машина. Направете три серии от 20 повторения за всяко упражнение, което изберете.
