Изборът на протеини за вашата салата зависи от кой от четирите вида вегетариански диети, които следвате. Веганската диета ви позволява да ядете само растителни протеини. Лакто-вегетарианците планират храната си, като включват растителни храни и някои млечни продукти. Ако следвате лакто-ово вегетарианската диета, можете да добавите протеини от растения, яйца и млечни продукти, докато полу-вегетарианците могат да добавят протеини от растения, млечни продукти, яйца, риба и пиле.
Дневен прием на протеини за вегетарианци
Американското министерство на земеделието препоръчва вегетарианците да ядат 5,5 грама протеин дневно, когато следват диета с 2 000 калории на ден. Включете комбинация от боб, грах, соя, ядки и семена в плановете си за хранене. Ако вашата вегетарианска диета позволява яйца, млечни продукти, морски дарове или пиле, вашата храна трябва да включва асортимент от тези протеини. Американската диабетна асоциация препоръчва добавяне на разнообразни източници на растителни протеини във вегетарианската диета за здравословен растеж на мускулите и силна имунна система.
Nutty for Nuts
Опаковани с протеини, ядките са приемливи за всички вегетариански диети. Добавянето на 1/4 чаша бадеми към вашата салата осигурява 8 грама протеин за вашата диета. Опитайте да смесвате различни ядки, като фъстъци, кашу, пекани и шам-фъстъци. Пеканите имат най-малко количество протеин с 2,5 грама на 1/4 чаша, докато фъстъците осигуряват 9 грама на 1/4 чаша. Една четвърт чаша кашу добави 5 грама протеин към вашата салата. Други ядки, богати на протеини, включват орехи, лешници, бразилски орехи и кедрови ядки.
Семената не са само за птиците
Семената не само добавят белтъчини към салатите, но и внезапно вкус. Всички вегетариански диети позволяват семена като източник на протеини. Тиквените семена и ленените семена осигуряват най-много протеини с 8 грама на 1/4 чаша. Поръсете 1 супена лъжица сусамово семе върху салатата си за около 2 грама протеин и 1 грам слънчогледово семе ви дава около 6 грама протеин.
Много бобчета за протеини
Повечето бобове ви предлагат 7 до 10 грама протеин в порция 1/2 чаша. Тези зърна включват панто, бъбрек, черен, грахови зърна, леща и лимонов боб. Соевият боб е с високо съдържание на протеини с 14 грама на 1/2 чаша. Сухите бобчета отнемат известно време, за да се подготвят, за да можете да приготвяте партида напред и да ги използвате през седмицата за вашите салати. Консервираните бобове са удобни, спестяват време и все още ви дават дневния протеин, от който се нуждаете.
Яйца и сирене
Ако следвате полу-вегетарианска или лакто-ово вегетарианска диета, можете да добавите твърдо сварени яйца, нарязани или разтрошени до вашата салата. Едно цяло яйце осигурява 6,3 грама протеин. Яйцето бяло има 3,6 грама, а жълтъка съдържа 2,7 грама. Според Харвардското училище по обществено здраве, яденето на едно яйце на ден е питателно и не повишава риска от сърдечни заболявания при здрави хора. Лакто-вегетарианците имат възможност да добавят към салатата си всякакъв вид кубчета сирене или настъргано сирене. Една унция от сирене може да осигури от 4 до 7 грама протеин, в зависимост от вида.
