Плъзгачите са класическо тренировъчно тренировъчно упражнение, тъй като включват почти всяка основна мускулна група на тялото. От десетките вариации на класическото натискане нагоре, повдигнатият или наклонният натиск е сред най-често изпълняваните. Разбирането как повишено натискане променя акцента върху мускулите ви помага да разберете по-добре как да го включите в тренировъчния режим.
Екзекуция
Редовното натискане се извършва от изправена позиция на дъската, като тялото се поддържа в права линия върху ръцете и топките на краката. Ръцете трябва да са малко по-широки от раменете. От това положение, огънете лактите, докато горните рамена не са успоредни на пода. Дръжте останалата част на тялото в права линия - предотвратявайте провисването или повдигането на бедрата. Повишеното натискане се извършва по същия начин, но с дланите на издигната повърхност, като аеробна стъпка или тежест.
Различията
Както редовното, така и повдигнатото натискане подчертават гърдите и фронта на раменете. Придържането на позицията на дъската активира коремните части, гърба и краката. Гърбите на горните ръце, известни като трицепс, също спомагат за правилното изпълнение на хода, според Американския съвет за упражнения. С поставянето на ръцете си на издигната повърхност леко променяте акцента, така че по-ниските влакна на гърдите да получат повече тренировка.
Използва в обучението
Определянето кое отклонение при натискане да се използва наистина зависи от вашите цели за обучение. Може да използвате повишено натискане след извършване на кръг от плоски пейки на гръдния кош, за да ударите главния гръден кош от различни ъгли. Друга възможност е да използвате редовно натискане нагоре, след като сте направили наклонени гръдни преси. Ако имате ограничен достъп до оборудване, въртенето на кръгови наклонни натискания, последвани непосредствено от кръг от редовни натискания, е начин да уморите мускулите на гръдния кош. Или плъзгането е подходящо и може да се използва в лагера за обувки или други класове за фитнес.
модификации
Ако установите, че някоя от версиите на болтовете за китките ви е болезнена, опитайте да обвиете ръцете около валовете на гири, докато изпълнявате натискането, за да изправите ъгъла на китката и да намалите натиска върху ставите. Препоръчва се списание Oxygen Magazine. Ако силата на горната част на тялото ви не е достатъчна, за да направите пълно натискане, изпълнете редовното натискане от коленете. Можете да извършите повишено натискане от коленете си, ако котата е относително ниска. Опитвайки се да сложите колене надолу, докато дланите ви са на висока повърхност, като тежест за пейка, е неудобно.
Съображенията
Някои хора вярват, че повишено натискане е по-лесно, отколкото редовно натискане. Всички натискания са предизвикателни, но тъй като те отнемат част от натиска от предните крайници на раменете, те може да изглеждат малко по-лесни. Повдигането, във всичките им вариации, не е запазено само за мъжете. Жените могат и трябва да правят опити. Докато може да се наложи да работят до пълната версия първо с натискане на коляно или на стена - както повишеното, така и редовното натискане могат да помогнат на жената да изгради сила, да подобри тонуса на горната част на тялото и да подобри плътността на костите.
