Тегленето на тегло е възнаграждаваща форма на упражнения, а Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да добавят две тренировки за тренировки за тегло до други аеробни упражнения всяка седмица. Въпреки това, тренировка за теглото може да има и нежелани ефекти, включително болка, нараняване, обратно напрежение и неволно добавяне на мускулна маса. Въпреки това, стратегиите, които можете да използвате по време на тренировката, ще добавите постно, стегнато мускулно тяло с по-равномерен вид, за да намалите мускулната обиколка, като същевременно подобрите здравината и здравето си.
Повторенията
Броят на повторенията, които извършвате, е ключът към изграждането на вида мускули, които желаете. Много научни статии се съсредоточават върху набирането на сила и обикновено тези статии показват, че упражняването до точката на пълна мускулна недостатъчност или физическата невъзможност да се извърши едно по-правилно повторение, дава най-доброто увеличение на силата. Тъй като този вид упражнения води до значително увеличаване на мускулите, трябва да приемете алтернативна форма на тренировка за постигане на чиста мускулна маса. Вместо да повдигате тежки тежести за четири до 10 повторения и да почивате междувременно, повдигнете по-леки тежести по-бързо и за много повторения, като 40 или 50 повторения с малко или никаква почивка.
Общи принципи на физическата подготовка
Обща физическа готовност или ЗОП е стратегия за упражнения, която се фокусира върху укрепването и подобряването на физическата активност на цялото ви тяло при всяка тренировка и е ефективен подход за изграждане на постно стегнати мускули. Приемайки подход на ЗОП, всеки ден трябва да упражнявате всяка мускулна група. Въпреки това, трябва да се погрижите да се съсредоточите върху една мускулна движеща група по време на целенасочено обучение и да използвате аеробни упражнения, за да предизвикате други мускулни групи.
Как да добавите GPP
Определете колко дни за тренировка по тегло искате да правите на седмица. Разделете групите за движение на мускулите и задайте равен брой мускули на тренировка. Например, ако планирате да направите тренировка с тегло два дни в седмицата, съсредоточете се върху ръката "бутане" и "дръпнете" един ден, а краката и коремът друг ден. Допълнете вашето тренировка за теглото с противоположната аеробика, за да позволите по-леко физическо натоварване, тъй като мускулите ви се възстановяват в продължение на една седмица от тренировка за тегло Например, ако сте упражнявали краката си, прескочете елиптичната аеробна сесия и използвайте ръцете си върху полюсите на ръцете, за да облекчите тежестта на краката си и да насочите ръцете си към мускулите. Докато тренировка за теглото е ефективен инструмент за изграждане на чиста мускулна маса, аеробното упражнение също така изгражда чиста мускулна маса и трябва да бъде част от всеки план за тренировка.
Съвети за обучение по тегло
Друг план за обучение, който може да добави дълги, чисти мускули, бързо включва извършването на едно и също упражнение за определено време, като например две до пет минути. Поради прекомерното време на повтарящото се упражнение без почивка, ще трябва да изберете значително по-ниско тегло, може би около 25% от максимума си или по-малко, за да ви позволи да поддържате форма за по-дълго време. Този подход обаче принуждава тялото ви да набира повече мускулни влакна, отколкото при по-ниски повторения и ще ви позволи да насочите цялото мускулно пространство, а не просто близо до центъра, което води до мускулно насищане.
Адаптиране на упражненията
Много тренировки за тренировки не са насочени към цялата дължина на мускула. Например, когато правите трицепс легни, лежите в средата на трицепсния мускул, но не достигате всички горни влакна на трицепса, което може да помогне за намаляване на горната част на ръката. Помислете за добавяне на комплексно упражнение с множество съвместни цели, насочено към целия мускул, което създава елегантен външен вид. Когато правите трицепс, например, след като сте свалили тежестта до ухото си, огънете рамото си, за да придвижите горната част на ръката си към земята, за да добавите флексията на рамото. Продължете да се движите, докато теглото е близо до задната част на главата, след това се върнете на стандартното положение на трицепс и натиснете отново.
