Болката в гърба може да ви накара да се почувствате нервни за връзването на обувките си, а тренировката изглежда не е въпрос. Но само защото имате лошо гръб не означава, че сте готови да работите.
Почивката може да ви помогне за известно време, но често се връщате във фитнес залата и движението го прави по-добре, според експерти от Харвард Здраве. Можете дори да направите по-ниски упражнения на тялото, стига да изберете тези, които са безопасни за гърба ви.
Как да избера правилното упражнение
Един от най-честите начини, по които можете да навредите на гърба си във фитнес залата, е да вдигнете нещо прекалено тежко. Независимо дали формата ви е изключена или сте използвали прекалено много тегло, по-ниските упражнения на тялото, като умрелия, могат да причинят прекалено голямо движение на гръбначния стълб. Това може да причини нараняване като дискова херния или фрактура на гръбначния стълб, която може да е източник на болки в гърба.
Ако сте били изчистени от лекар, за да упражните отново, но не сте сигурни какво да правите, най-добре е да започнете просто. Някои упражнения с кабелна машина, като удължението на крака или коляното на крака, са безопасни, тъй като те не оказват натиск върху гърба ви.
Когато започнете да правите тези упражнения, въпреки че те са относително безопасни за гърба си, все още трябва да сте предпазливи. Започнете с леки тежести и избягвайте упражнения, които влошават болката в гърба. Не препречвайте, спрете, ако почувствате остра или електрическа болка.
One Leg Vs. две
Обикновено упражненията с едно краче също са лесни на гърба. Това е така, защото можете да държите торса си прав и висок, като минимизирате движението на гръбначния стълб и все пак да получите добра тренировка за крака, защото цялото тегло е на единия крак.
Определено избягвайте упражнения, където избирате тежки тежести от земята. Снимка: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages При двукраки движения, като клек и мъртвец, вие сте изложени на по-висок риск от нараняване, защото трябва да се наведете напред към торса и тъй като тези движения са по-мощни, ще използвате по-голяма тежест. Някои двукраки упражнения, като глух мост, са добре, защото не оказват много натиск върху гърба.
Разделени клюки
Ще можете да държите гърба си напълно прав и дори да добавите някаква тежест с това безопасно упражнение.
Поставете подложка или мека повърхност на пода. Стъпка един крак пред подложката и пазете единия крак зад себе си. Като държите високия си торс, спуснете коляното надолу до подложката и се издигнете нагоре, движейки се през двата крака. Направете 10 повторения на един крак и след това превключете отстрани. Можете да задържите една гира пред вас в позиция на чаша или да държите една във всяка ръка.
Разширение на крака
Седнете на машина, за да изработите краката си, може да не са идеални, но е достатъчно да свършите работата, докато гърбът ви лекува.
Седнете в машината за удължаване на крака и поставете краката зад подложките. Разтеглете краката си, докато коленете ви са изправени, след това ги спуснете надолу под контрол. Можете също така да направите това упражнение с един крак наведнъж, за да сте сигурни, че те остават балансирани.
Краката на краката
Точно както при удължаването на крака, образуването на крака е безопасно упражнение на машината, което ви позволява да запазите мускулите си във форма, докато се възстановявате.
Седнете на машината и я регулирайте, така че краката ви да са направо от самото начало. Бавно издърпайте петите си към задника и ги оставяйте да се върнат под контрол. Можете да извършите това упражнение и с един крак в даден момент.
Упражняване на крака с топки
Ако нямате достъп до машина, използвайте това едновременно безопасно задно движение.
Започнете да седите на земята с упражняване топка пред вас. Легнете на гърба си и сложете петите на топката. Коленете ви трябва да са прави. Издърпайте петите си към задника си, завъртете топката към себе си, докато вдигате бедрата нагоре във въздуха, като че ли правите мост.
Продължете докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете и топката е близо до задника ви. След това бавно издърпайте краката си и пуснете бедрата надолу на пода.
Glute Bridge
Това упражнение оказва много малко натиск върху гърба ви и дори може да помогне за предотвратяване на болки в гърба в дългосрочен план.
Легнете на гърба с коленете си, огънати и стъпалата на земята, на крака пред задника. Карайте бедрата нагоре във въздуха, докато не направите права линия от коленете до раменете си. Стискайте задника си на върха и след това спускайте се на земята.
Повишаващ
Започнете да стоите пред една равна повърхност, най-малко на високо коляно, като тренировъчна пейка или кутия. Поставете един крак на повърхността близо до ръба. Наклонете се напред и стъпчете на повърхността с другия си крак. След това слезте със същия крачол. Повторете десет пъти и превключете отстрани към другия крак.
