Дейностите, базирани на скорост, като спринт и скок, разчитат на силата, упражнявана върху земята, за да ускори движението. Тази бутаща сила идва от силните мускули на сърцето и краката. При едно изометрично упражнение мускулът се активира силно, но не се занимава с никакво движение. Изометричните упражнения са ефективни за тези, които се нуждаят от рехабилитация на мускулни групи или изграждане на сила за бягане и скачане без оборудване или много пространство.
Планк Посо
Силното сърце ви помага да контролирате средната си секция, докато бягате и скачате. Плоската поза, приета от йога, е пример за изометрично упражнение за вашето ядро. Поставете склонни на пода с краката си заедно и ръцете си на пода на раменете си. Дръжте краката си и обратно, докато оправяте ръцете си, за да вдигнете настрани. Задръжте позицията за 60 секунди.
Стена сит
Стената, която стои изометрично, се свива с квадрицепсите и камшиците, главните мускулни групи, използвани за бягане и скачане. Застанете с гръб на стената и се плъзнете по стената, докато бедрата ви са успоредни на пода, а коленете ви се огъват под ъгъл 90 градуса. Прекарайте ръцете си над гърдите си или ги държите настрани, докато държите позицията си. Задръжте за 10 до 30 секунди.
Изометрично изпускане
Изометричните подложки изграждат здравина в квадрицепсите, hamstring и бедрата. Застанете с ръце на бедрата и краката си с раменете. Стъпка напред с десния си крак в дълбок пробив, като държите гърба си на мястото си. Спуснете тялото си, докато дясната ви бедра не е успоредна на пода, а коляното ви е под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази поза за 10 до 30 секунди. Издърпайте десния си крак, за да се върнете в началната позиция. Повторете с левия крак.
Повдигане на крака
Повдигането на краката прави изометрично укрепване на бедрените флексори, които са важни за бягането и клякането, както и коремните. Легнете на гърба си на пода с ръце, плоски до бедрата си. Натискайте долната част на гърба си в пода, докато повдигате изправените крака. Задръжте краката си на 6 инча от пода за 30 до 60 секунди.
