Изследване, проведено в Университета на Британска Колумбия, установило, че опъването прави мъжете по-малко склонни към наранявания отколкото жените. Това е основен начин да разхлабите мускулите преди и след тренировка. Независимо дали се движите, колоездене или вдигане на мощност, можете да заложите, че опъването ще увеличи максимално ефективността ви. Има статични разтягания, които са чудесни за ежедневните си тренировки, динамичните участъци, които зареждат тялото ви преди тренировка и активно разтягане, което включва резистентни ленти за удължаване и укрепване на мускулите.
Квадрицепс и Хамстингс
Четириъгълниците и мускулите на бедрото в бедрото са две основни мускулни групи, които можете да разтежавате ежедневно. За да разтегнете hamstring, на задната част на бедрото, просто седнете на пода с крака направо и се разпръсна. Наведете горната част на тялото надолу към крака си и стигнете ръцете си към пръстите на краката си. Дръжте участък за около 20 секунди и алтернативни страни. За да работите с квадрицепсите на външната част на бедрото, преминете към лежане от едната страна и подкрепете тежестта си с удължено рамо. Издърпайте горния крак назад, зад тялото си и задръжте тази позиция. Прелистете се от другата страна и я издърпайте на крака. Колкото по-дълбоко издърпате крака зад тялото си, толкова по-интензивно е разтягането на бедрото ви.
ITB Stretch за бегачи
Илиотиалната лента е дългата връзка, която се движи от бедрото до коляното по външната част на бедрото. Често наричан ITB или ИТ група, този лигамент е от решаващо значение за изпълнението на бегачите и спортните атлети. Можете да извършите ITB бедрената стрелка от седящо положение. Огънете двата крака в коляното и прекоси единия крак над другия. Обвийте противоположната си ръка около крака и я издърпайте близо до гърдите си. Можете да удължите разтягането на бедрата си, като се търкате на гърба си и издърпате удължения крака към гърдите си.
Простира се за гърба и бедрата
Мускулите на бедрото и долната част на гърба са от съществено значение за ежедневните движения на сърцето. Извършването на динамично разтягане или загряване може да помогне за увеличаване на кръвообращението и за предотвратяване на наранявания, свързани с долната част на гърба. Сменящите се пръсти удължават долната част на гърба и ви подготвят за по-строги упражнения. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте ръцете си настрани до 180 градуса. Сега, огънете в кръста и докоснете дясната си ръка на левия си крак. Изправете гърба и редувайте с лявата ръка, докосвайки десния крак.
Оръжие и рамене
За да донесете повече гъвкавост на ръцете и раменете си, опитайте някои динамични завъртания на ръката. Застанете с краката си рамене ширина и поставете ръцете си на страни от вас на 180 градуса. Сега завъртете ръцете напред с кръгово движение. След около 30 секунди сменете въртенето и завъртете ръцете назад. Също така, люлееш ръцете пред тялото, като се редуваш от ляво на дясно. Дръжте ръцете си напълно опънати в лакътя и позволявайте ръцете ви да се люлеят естествено. Това действие освобождава ротационния маншет, който е колекцията от сухожилия и кост, където горната част на рамото се среща с рамото.
