Ако сте вегетарианец или полу-вегетарианец за търсенето на повече протеини, не търсете повече от зърнени храни. Разбира се, бобът и ядките са богати на растителни протеини, но може и да не осъзнавате колко високо е съдържанието на аминокиселини в някои сърдечни зърна. Много от тези високо протеинови опции се срещат по-често в етническата кухня от Близкия Изток и Средиземноморието. Експериментирането с нови зърна може да отвори свят на вълнуващи ястия, пълни с протеини.
амарант
Чаша варен амарант има 9 грама протеин. Това фино зърно има гладка текстура, която никога не бихте очаквали да е толкова високо в протеина. Амарант е страхотно за десерти и печене. Направете амарантни палачинки или амарантни кифлички за пълноценно хранене и малка, зърнеста структура, която ще се научите да обичате. Тъй като амарантът е толкова неприемлив, лесно е да се промъкне в кремави ястия, като тази на индийската кухня. Dal е традиционна индийска леща, пълна с подправки и вкус. Добавете амарант при приготвянето на далал, за да увеличите разнообразието от аминокиселини.
булгур
Една чаша варено булгур има 6 грама протеин. Това сърцевинно зърно е най-известно като основната съставка в близкоизточната студена салата Tabbouleh. Tabbouleh е ястие с високо съдържание на протеини, което обикновено се състои от варени булгур заедно с резени от домати, маслини, мента, лимон, сирене от фета и пресен магданоз. Bulgur също така прави чудесна база за домашно приготвени вегетариански бургери или вегетариански чили. Азиатските бъркани рецепти също препоръчват да сервирате над варени, пухкави булгур.
Киноа
Quinoa всъщност е семе, но го приготвяте и консумирате като зърно. Една чаша варено quinoa осигурява 9 грама протеин. Това дъвчещо зърно е много гъвкаво. Имате quinoa като топла закуска на зърнена закуска алтернатива на овесена каша. Подгответе го като пикантно, висококачествено белтъчно ястие с черен боб и царевица. Варено киноа може също да се смесва с мляно говеждо или пуешко месо и бургери. Това е страхотна стратегия за намаляване на съдържанието на наситени мазнини при добавяне на фибри и консервиране на протеин. Структурата на quinoa е идеална и за пълнени чушки и домати. Използвайте quinoa вместо ориз за по-голямо зърно.
Съображенията
Докато няколко зърна предлагат полезен протеин, трябва да сте сигурни, че в храната си ще включите и други източници на протеини - като месо, яйца, млечни продукти, ядки и боб. Това е така, защото зърната съдържат само някои от аминокиселините, които тялото ви се нуждае, и получаването на повечето или всички от протеина ви от зърнени храни може да ви остави недостиг на една или повече аминокиселини. Уверете се, че консумирате разнообразна диета, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите хранителни нужди.
