Ако искате да загубите тялото в. не търсете повече от тренировка с висока интензивност на тренировката. В проучване, публикувано в брой на изследването "Метаболизъм" от юли 1994 г., изследователи от Лавалския университет в Канада показаха, че участниците, обучавали се с висока интензивност в продължение на 15 седмици, са загубили девет пъти повече телесни мазнини от участниците, които са извършили 20 седмици аеробно обучение с ниска интензивност. Научете как да внедрите най-ефективните техники за високи интензивност на неблагодарна работа, за да постигнете максимални резултати от загубата на мазнини.
Структурирани интервали на бягаща пътека
Един лесен начин за внедряване на HIIT е да се изпълняват интервали за спринт на бягаща пътечка. Разширените спортисти могат да използват съотношение на спринт към ходене от 1: 1, което означава, че ще спринтирате и ходите за еднакви пропорции на времето; например, 60 секунди спринт, след което се разхождате за 60 секунди. Шансовете са добри, че не сте Usain Bolt, така че съотношението на спринт за ходене 1: 3 е здравословна отправна точка за начинаещи, според сертифицирания специалист по здравина и кондициониране Марк Пери. След пълно загряване, започнете с приблизително 70-85% от максималната си скорост. Това темпо трябва да е близко до цялостния спринт, но да оставите малко количество газ в резервоара. Поддържайте тази висока интензивност в продължение на 45 секунди, преди да намалите до около 40% от максималната скорост - ходене на крачка - за две минути и половина. Повторете този цикъл четири до 10 пъти. Извършете тази тренировка два до четири дни в седмицата.
Бягаща пътека тренировка Fartlek
Fartlek, което означава "скорост на игра" на шведски език, е форма на интервално обучение, което използва няколко различни темпота. За разлика от структурните интервали, тренировката на Fartlek е много интуитивна и разчита на "усещане" вместо времеви рамки. След загряване, започнете с лек джогинг и постепенно увеличете скоростта си, докато наближите скорост на спринт. Поддържайте висока интензивност - от 70 до 85% от максималната скорост - толкова дълго, колкото можете, а след това намалете скоростта до бърза разходка. Нека тялото ви да се възстанови и да започнете да играете наоколо с вашата скорост. Сменяйте между ходене, джогинг и спринт по произволен начин. Fartlek тренировките обикновено траят от 20 до 45 минути. Можете да ги изпълнявате два до пет дни в седмицата.
Скорост на неблагодарна интервали
Използването на интервалите на наклона на неблагодарна е ефективен начин за изгаряне на мазнините. След загряване, постепенно увеличете степента на бягащата пътечка, докато достигне 5%. Извършете структурирани интервали за спринт според вашите настоящи фитнес нива - 60 секунди спринт, 60 секунди разходка за физически лица - 45 секунди спринт, две и половин минутна разходка за по-ниски фитнес нива. Направете четири до 10 цикъла и завършете две до четири тренировки на седмица.
Съвети и предупреждения
Обучението с висока интензивност не е за тези, които са предупредени от лекаря си, за да избегнат интензивните физически упражнения. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква форма на високоинтензивно обучение. Започнете всяка тренировка с 10-минутно затопляне, състоящо се от леки разходки и джогинг, скокове и динамични участъци. Ефективното динамично разтягане на hamters е 30 секунди от разходките на франкенщайн - поддържайте краката прави и бавно ги повдигайте пред тялото си един по един. Разтеглете четворчетата, като правите 30 секунди куршуми - движете се в права линия, докато огъвате едно коляно в даден момент, за да докоснете петата до глутела. Протегнете глутеалните мускули, като изпълнявате 30 секунди високи колене - движете се по права линия, като едновременно повдигате едно коляно, сякаш се опитвате да докосвате коляното до гърдите си.
