Издърпванията по същество осигуряват пълна тренировка на горната част на тялото в едно упражнение. Не само, че мулти-мускулите, наричани също многокомпонентни, упражняват по-ефективно по време на време, те изгарят повече калории, отколкото едномускулни упражнения, което ги прави по-добре за отслабване. Докато издърпванията работят върху бицепсите ви, никое упражнение не се повтаря отново и отново е "достатъчно". Растежът на мускулите изисква непрекъснато предизвикателство на добавена тежест и разнообразни движения.
Мускулите в действие
Издърпванията работят с различни мускули. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Докато издърпате, раменете ви слизат заедно. Това действие включва главно съкращаването на латисимус дорси на средния ви гръб. Следователно, това са мускулите, които получават най-много работа. Въпреки това, те не удрят до края. Когато инициирате изтеглянето, той използва гръдния кош в гръдния кош и средните и долните трапециумни мускули, които тичат по гръбнака и се прикрепят към раменете. Вашият бицепс също удар в по-късно в движение, като си дръпнете лактите надолу и леко назад, за да се повишиш.
Това е в ръцете ви
Ръчното поставяне има голяма разлика в това, колко бицепсите ви са работили. Снимка: Мара Сузана Маркучи / iStock / Getty Images Ръчното поставяне има голяма разлика в това, колко бицепсите ви са работили. Стандартното издърпване се извършва с дланите, обърнати настрани от вас. Обърнете ги наоколо, за да се изправите пред вас, а вие имате упражнения с съвсем различно име - брадичката - въпреки че самите мускули са почти еднакви. Въпреки това, chin-ups осигуряват малко повече работа за вашия бицепс. Това е така, защото лактите ви издърпват право надолу, а не настрани, както правят с издърпванията, което е по-слабо място за бицепс. Освен това, треньорът Чарлс Поликин посочва, че брадичката, която е с прилепнали ръце, ще подчертае още повече бицепсите, докато дългата дръжка подчертава брахиазата, която се движи по дължината на двете страни на дъното на вашите бицепси и вашите brachioradialis.
Среща с предизвикателството
Предизвикайте бицепсите си с различни движения. Снимка: Денис Раданович / iStock / Getty Images Изграждането на мускули изисква прогресивно претоварване. Тъй като и двата издърпвания и брадичката използват телесното ви тегло, за да предизвикате предизвикателството, трябва да направите повече набори и повторения, или можете да добавите тегло с тежест колан. Също така трябва да оспорите бицепсите си с различни движения. Можете да редуцирате многобройните си съвместни упражнения между брадички, издърпвания и обръщащи се редове с подкожно захващане - които също работят с лата и бицепсите - или всяка сесия или след четири до шест седмици да направите това изключително.
Добавете няколко единични
Добавете различни упражнения в микса. Снимка Кредит: Якоб Wackerhausen / iStock / Гети изображения "Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание", публикувана от Американския колеж по спортна медицина през 2009 г., гласи, че програмите за силово обучение трябва да включват еднозначни и многонаместни упражнения. Така че, в допълнение към мулти-съвместни упражнения, добавете някои бицепс-специфични упражнения като бицепс къдрици с мряна, дъмбел, кабелна машина или лебена бицепс къдри машина. Смесват се едностранно с двустранно повдигане.
