Твоите "странични мускули" се наричат обвивки и те са отговорни за усукване на движенията и стабилизиране на корема. Тонирането на обвивката ще ви даде по-тънък, по-изправен вид и ще стесните кръста си. Ако се стремите само да затегнете и тонизирате, работете по три пъти на седмица. Ако искате да изградите мускули, работете им два пъти седмично, но използвайте вариации като тежести и наклони, за да направите всеки ход по-труден.
Етап 1
Направете маневрата на велосипеда. Поставете на гърба си с наведени колене и ръце зад главата си. Доставете си корем, за да вдигнете главата и раменете си от пода и да докоснете лакътя до противоположното коляно. Повторете от другата страна, като държите главата и раменете си от пода. Повторете, докато формулярът Ви не успее, като внимавате да сте широки.
Стъпка 2
Направете набор от странични дъски. Поставете на ваша страна, подкрепени на лакътя с квадратни бедра и краката си подредени. Притискайте коремните мускули, за да повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия, а само вашето предмишница и долно стъпало докосват земята. Повторете, докато формулярът Ви не успее, и след това превключете страни.
Стъпка 3
Вземете топка за упражнения, за да изпълнявате багажните колчета за стабилност. Поставете с лицето надолу върху топката, като посадите ръцете си на пода, за да се подготвите. Отидете напред с ръцете си, докато коленете ви са върху топката. Сглобете корема си и подкарайте коленете си към гърдите си, за да преобърнете топката към себе си, докато не бъдете заставени на топката. Бавно се върнете обратно в началната позиция. Повторете, докато формулярът ви не успее.
Стъпка 4
Разменете топката за упражняване на топка за медицина, за да извършите ротация на багажника на медицината. Седнете на пода с краката си пред вас. Огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса и пазете петите си на пода. Като държите гърба си прав, задръжте медицинската топка пред себе си и завъртете тялото си от кръста, надясно и наляво. За да стане по-трудно, докоснете медицинската топка до пода от всяка страна. За да го направите още по-трудно, опитайте да балансирате на опашката си и да използвате корема си, за да поддържате краката си във въздуха. Дръжте медицинската топка директно пред гърдите си - не се докосвайте с ръцете си. Повторете, редувайте страни, докато формулярът ви не успее.
Стъпка 5
Вземете метла, за да извършите въртенето на метлата. Седнете на здрав стол или пейка и поставете метла през раменете и зад главата си. Докоснете ръцете си зад пръчката, удължете ръцете си и хванете пръчката. Завъртете торса си назад и напред от талията, като държите корема си здраво. Започнете бавно и постепенно увеличавайте скоростта, докато формулата ви не успее. Уверете се, че сте запазили гръбнака си прав и коремът стегнат.
Съвети
- Правенето на всяко упражнение, докато формулата ви не успее, е единственият начин да се осигури нов мускулен растеж. Предварително определен брой повторения може да не работят на мускулите до пълния им потенциал. Комбинирайте тези упражнения с балансирана диета, контролирана с калории. Излишната мазнина ще ви предпази от това да видите резултатите от вашата упорита работа.
Предупреждения
- Уверете се, че държите гръбнака си изправен и брадичката си нагоре по време на всички тези упражнения, за да избегнете нараняване на долната част на гърба.
