Равномерен корем показва, че имате твърд ангажимент за фитнес и гледайте какво ядете. Силата и основната работа, необходими за постигането на този завиден вид, също така означава, че имате стабилна средна част, която предпазва от наранявания и ви предпазва от ежедневна и атлетична дейност.
Получаването на плосък корем изисква усилия, особено ако започвате със значително количество коремна мазнина. А фокусирана тренировка рутинни и диета ще ви даде плосък стомах, който ще ви накара да се уверите да извадите ризата си в басейна или плажа.
Загуби първо мазнините
Вашият корем може да бъде стабилно развит, но никой никога няма да разбере дали те са скрити зад слой мазнини. Мъжете често съхраняват наднорменото тегло в средата си като висцерална мастна тъкан, особено нездравословен тип, който заобикаля вътрешните ви органи и отделя възпалителни съединения, за да повиши риска от заболяване.
Колкото по-опасна е тази мазнина, това обикновено е част от първата мазнина, която човек губи, когато започне сериозно физическо упражнение и почиства диетата си. Загубата на мазнини се случва в тялото ви, което ви прави по-тънки и по-здравословни, заедно с по-плосък корем.
Не е достатъчно да изрежете десерта няколко пъти седмично и да ходите по кучето си повече от веднъж на ден. Загубата на мазнини, необходима за показване на плоския абсцес, изисква да падне до около 12% телесна мазнина или по-ниско. Средният човек има телесна мазнина от около 28%. Този вид загуба изисква сериозна работа.
Сплетете стомаха си със сериозни ревизии в начина на живот. Снимка: karenhermann / iStock / Getty Images Реформирайте избора си за менюто
Провокирайте загубата на мазнини, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Онлайн калкулаторът ви помага да определите текущата скорост на изгаряне, от която създавате дефицит, като ядете по-малко и се движите повече. Дефицит от 500 до 1000 калории на ден води до загуба от 1 до 2 паунда на седмица.
Съсредоточете се върху консумацията на постно белтъци, като пилешки гърди и постно пържоли, и зеленчуци. Умерените порции от пълнозърнести храни, плодове и нискомаслени млечни продукти обгръщат вашия хранителен план.
Вашият прием на рафинирани зърна, захар, алкохол и наситени мазнини ще трябва да намалее. Един плосък стомах отнема известно планиране напред, така че повечето от вашите ястия съдържат тези цели храни.
Увеличете обема и интензивността на упражненията
Човек трябва да консумира най-малко 1800 калории на ден, за да запази метаболизма си подгънати, така че не само да намалите калориите, за да достигнете до дефицита си за загуба на мазнини. Добавете още обучение за активност и сила, за да изгорите по-голям брой калории и да изградите мускули.
Направете 30 до 60 минути кардио, като джогинг или колоездене, в повечето дни. Направете няколко от тези кардио тренировки, които се състоят от интервали с висок интензитет, подход към изработването, който изгаря мазнините по-ефективно, показва изследване, публикувано в брой на Journal of Obesity от 2011 г.
Обучението с висока интензивност включва променливи кратки периоди от усилия с кратки периоди на възстановяване. Една лесна тренировка на HIIT може да се състои от краткосрочни спринтове, редуващи се с кратки минутни джоги за 30 до 45 минути, включително загряване и охлаждане.
Използвайте HIIT тренировки за изграждане на мускули и изгаряне на калории. Снимка: Takoburito / iStock / Getty Images Използвайте високи интензивни калистенцинови интервали, като бурпети и превключватели на превключватели, редуващи се със силни движения, като наклон и клякане, като друг начин за извършване на тренировка на HIIT. Допълнителен бонус е, че се вписвате едновременно в сила и в кардио.
Сила обучение също е от ключово значение за загуба на мазнини и плосък корем. Силата означава повече от хрускане, обрати и повдигане на краката. Докато ab-специфичните упражнения развиват мускули и тонус на стомаха, те не са изчерпателни движения.
Вдигнете тежки тежести, като използвате движения на цялото тяло, за да изградите мускули по цялата си рамка. Гърне преси, редове, клекове и deadlifts са примери за комбинирани упражнения, които използват множество стави за изграждане на максимален мускул.
Колкото по-голямо количество мускули имате на тялото си, толкова по-висок е потенциалът Ви за изгаряне на калории дневно. Когато имате този по-висок метаболизъм, е по-лесно да изпуснете допълнителна мазнина и да разкриете плосък корем.
Съвети
- Дори ако редовно ударите фитнес залата, се срещайте с професионален фитнес, за да разработите последователна програма за тренировка. Когато имате зададен график, е по-вероятно да се придържате към сесиите и да виждате резултати.
Получете достатъчно почивка и възстановяване
Адекватният сън и възстановяването между тренировките също така насърчава загубата на мазнини и трескавата среда. Националната фондация за сън препоръчва седем до девет часа на вечер за повечето възрастни.
Когато работите, за да постигнете промени в състава на тялото, този сън е невероятно важен за възстановяване и възстановяване на мускулите. Широкият сън също поддържа апетитните ви хормони под контрол, така че да не се налагате върху храни, които подкопават вашите цели.
Почивката между тренировките също е от решаващо значение. Оставете 48 часа между мускулите, работещи с резистентност. Също така хранете мускулите си с подходящо хранене след тренировка, което включва около 20 грама протеин и малко количество въглехидрати. Въглехидратите зареждат енергийните си запаси, докато протеинът стимулира растежа и възстановяването.
