Клас RPM или центрофугиране е среда без автомобили и без пешеходци, в която можете да усъвършенствате уменията за колоездене по пътищата, като катерене и работа с бързина. Ако можете да идентифицирате сертифициран инструктор - опитен велосипедист, който осигурява здраво обучение и безопасност - ще получите повече от клас RPM, отколкото просто фитнес. Изпълнете пет до 10 минути спокойно колоездене, за да се загреете, преди да ударите педалите бързо и твърдо.
Настройване и предаване
Преди класа RPM, регулирайте комплекта, кормилото и предната част - дължината между седалката и кормилото - така че моторът е подходящ за тялото ви. Нагласете височината на седлото, така че коляното ви се огъва под ъгъл от 25 до 35 градуса в основата на хода на педала. Поставете предната част на гърба, така че когато педалът достигне най-далечната точка напред, коляното ви се изравни над топката на крака. Регулирайте височината на ръкохватката, така че да сте удобни. Ако имате силна сърцевина и гръб, можете да яздите с долната ръкохватка. Ако сте нови за въртене, потеглете по-високо, за да сведете до минимум стреса на лумбалната част на гръбнака. Инвестирайте в колела, които ви позволяват да поемете правилната позиция на педалите. Ако заключите позиция, която компрометира коляното, увеличавате риска от нараняване. Носете предпазни колани, за да поддържате комфорт, както и притока на кръв в областта на слабините.
Мускули нагоре на катерене
Катеренето в клас RPM активира всички мускули на краката и ви подготвя за велосипедни маршрути. Докато можете да извършвате както стоящо, така и седящо катерене в класа си за RPM, трябва да настроите позицията на тялото си на вътрешен мотор, за да симулирате нагласената позиция на велосипед. За постоянно изкачване се огънете напред в бедрата и поставете лицето си на няколко сантиметра от кормилото. Гърбът ви трябва да е успореден на пода и прав. За седнало изкачване, издърпайте пъпа и потънете глута в седлото. Натискайте здраво педалите, като пазите петите си по-ниски от пръстите на краката. Докато дърпате педала нагоре, дръжте петите си надолу до последния възможен момент. Веднага след като петата ви се издигне над пръстите на краката, отпуснете мускулите на телетата.
Промяна на Cadence
Чрез промяна на скоростта на въртене в обороти в минута - в клас RPM, можете да усъвършенствате педалите си, както и да подобрите силата и издръжливостта. Докато високите стойности - 120 до 140 об / мин - помагат да се развие скоростта на краката и да се контролира педализацията, ниските нива - 50 до 70 об. / Мин. Средните стойности на честотата обикновено се използват за развитие на издръжливост, според IDEA Health & Fitness Association. Чрез използване на измервателния уред за каданс на вътрешния цикъл, лесно можете да проследите скоростта на педалите.
Фокусирайте се върху скоростта
За да работите върху бърз оборот, можете да правите интервали от време. Опитните велосипеди обикновено могат да педали при 120 до 130 об / мин, без да се подлагат на седалки и да губят педала. Ако сте начинаещ, потърсете ритъм от 110 оборота в минута. Когато сте седнали за работа с бързина, докосвайте корема си и седнете напред в седлото си, като изпомпите краката си възможно най-бързо. За работа с постоянна скорост можете буквално да се движите по педалите, докато сте изправени изправени, според Крис Костман, професионален велосипедист и един от пионерите на закрити велосипедни програми. Поставете пръстите си леко върху кормилото за баланс. Концентрирайте се върху изместването на теглото си към четирите ви квадрата, като използвате корема си, за да стабилизирате тялото си. За да развият експлозивна мощност, опитни велосипедисти трябва да се стремят към 200 об / мин, казва Костман.
