Ключът към постигането на трайна загуба на тегло е да се следва установената безопасна насока от 1 до 2 паунда на седмица, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Смъртоносните диети са нездравословни и теглото, което губите, вероятно ще се върне, когато възобновите нормална диета. За да загубите 25 килограма за три месеца, ще трябва да намалите значително калориите; обаче, с някои интелигентни диетични промени и повишено физическо натоварване, можете да постигнете целта си, като поддържате добро здраве.
Диета
Етап 1
Определете колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото си. Съществуват сложни формули, които изчисляват тази цел за вас, или можете да използвате установените средни стойности за вашия пол и възраст, публикувани от групи като American Heart Association. Например, умерено активен 25-годишен мъж изгаря 2,600-2,800 калории на ден.
Стъпка 2
Изчислете дефицита на калории, който е необходим, за да постигнете целта си. Един паунд е равен на 3500 калории, според Американската академия на семейните лекари. За да загубите 2 килограма на седмица и да постигнете целта си от 25 паунда за три месеца, ще трябва да намалите 7 000 калории на седмица или 1000 на ден. Не яжте по-малко от 1200 калории на ден, ако сте женски или 1500 калории на ден, ако сте мъжки, дори ако това означава да намалите теглото си по-бавно, отколкото искате.
Стъпка 3
Изградете план за хранене, който отговаря на вашата калорийна цел и поставете акцента върху хранителни вещества, като плодове и зеленчуци. Много е трудно да се получи препоръчителния минимум от витамини и минерали при тежко намалена калорична диета. Хранителните храни са тези, които опаковат много микронутриенти в храни с ниско съдържание на калории. Използвайте MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ, за да направлявате избора си на група храни.
Стъпка 4
Нарежете първо празните калории. Когато оценявате това, което ядете всеки ден с теглото си, вероятно ще намерите големи спестявания само чрез намаляване на ненужните елементи. Например, можете да намалите ежедневния прием на калории с до 350 калории, като просто прескочите сода еднократно дневно и мока java special от местното кафене.
Стъпка 5
Яжте три хранения на ден и бюджет една до две закуски в калориите си цел. Нарязването на калории не трябва никога да означава прескачане на храна. Храната е гориво, а тялото Ви се нуждае от последователен принос, за да запази метаболизма ви в гърч. Постоянният прием ще ви помогне да се справите с неочаквани апетита.
Стъпка 6
Измерете частите си. След като установите калорийната си цел, точно отчитане е задължително. "Eyeballing", което смятате, че частта е рецепта за бедствие.
Стъпка 7
Запишете всичко, което ядете. Ако имате писмен план за хранене, отметнете всеки елемент, докато го ядете, и пишете във всякакви фишове и броя на калориите, които съдържат. Един лош ден не означава, че всичко е изгубено. Можете да направите излишните калории от един лош ден бавно през останалата част от седмицата чрез упражнения и допълнително калорично рязане.
Упражнение
Етап 1
Извършвайте умерени до енергични кардио упражнения като джогинг и плуване 30 до 60 минути на ден. Използвайте онлайн калориен калкулатор, за да прецените изгарянето на калории, което получавате за различни дейности. Не забравяйте, че не всички упражнения се случват в салона. Физически изискващите домакински уикенди, като работа в двора, са значителни калорични горелки.
Стъпка 2
Обучавайте мускулите си два пъти седмично, като вдигате тежести или правите куршуми, V-ups, кляками и chinups. Тези дейности изграждат мускулна тъкан, която помага да се увеличи метаболизма ви.
Стъпка 3
Променяйте тренировките си, за да предотвратите скуката и да предотвратите прекаленото нараняване. Например, използвайте стационарен велосипед един ден, след което вземете един бърз ход на хълмист терен на следващия.
Съвети
- Не оделете плодове и зеленчуци като ябълки и краставици. Кожите осигуряват влакно, което е добро за храносмилането и ви помага да се чувствате наситено.
