Оправянето на гръбначния стълб използва ректусите на коремните мускули в предната част на тялото ви и също така разтяга мускулите на гръбнака на еректора. Флексията на гръбначния стълб, в която се накланяте напред и около гърба си, може да бъде активна, например при извършване на седящи или отпуснати ръце, или пасивна, като когато се навеждате надолу, за да завържете обувките си за обувки. Активните движения обикновено започват от коремните мускули, докато пасивните движения разчитат на гравитацията и водят до разтягане на задните мускули. В допълнение към упражненията по-долу, определени участъци и определени йога представляват флексия на гръбначния стълб.
Коремни преси
За да обгърнете активно гръбначния си стълб, легнете на гърба си, с краката си наведени и краката плоски на пода. Поставете ръцете си от двете страни на главата, от гърдите си или от краката си. Издърпайте раменете си от пода, като свиете коремните си части и огънете гръбнака си. Задръжте пауза за секунда с абдоминалите си напълно свити, преди да се спуснете на земята и да повтаряте.
Удари с топка за стабилност
Това упражнение активно огъва гръбнака ви, започвайки от позиция на леко разширение. Седнете на топка за стабилност. Разходете краката си напред и се облегнете, така че топката се намира в естествената крива на долната част на гърба. Поставете ръцете си от двете страни на главата, от гърдите си или от краката си. Главата ти трябва да е малко под нивото на бедрата. Използвайки коремните мускули, огънете гръбнака си и вдигнете раменете и горната част на гърба на топката. Задръжте горната позиция за 1 до 2 секунди, преди да се върнете бавно в стартовата позиция и да я повтаряте.
Изпълнение на ролките за колела
Алармите за преобръщане на ролките се извършват с ab колело или натоварен мряна. Коленичи на пода с дръжките на колелото или поставете ръцете си в средата на мрака. Поставете ab колелото на пода точно пред коленете. Дръжте ръцете си прави и бутнете бара далеч от вас, като разширявате бедрата си. Докоснете, докогато се чувствате удобно, така че тялото ви да е близо до пода и ръцете ви да се простират пред вас. Използвайки коремните си колани, активно подвижете гръбнака си и издърпайте колелото AB обратно в горната част на коленете. Това е усъвършенствано активно упражнение на гръбначния стълб.
Стабилизатор на топката назад
Легнете надолу върху стабилна топка с ръце и крака на пода и топката, запълваща естествената крива на корема. Докато издишвате, позволете на гравитацията да дръпне главата и бедрата надолу, за да ви обгърне пасивно гръбнака и да разтегне гърба мускулите. Продължете да дишате, като се фокусирате върху отпускането все повече и повече, всеки път, когато издишвате.
Лъжата Тъкън Стреч
Легнете на гърба си с краката си на пода и с ръцете си отстрани. Бавно повдигнете главата и краката си, като държите на гърба на бедрата си и се дърпате в закътано положение. Въпреки че използвате ръцете си, за да огънете гръбнака си, това е пасивно упражнение за флексия на гръбнака, тъй като вашите коремчета не се използват активно. Задръжте тази позиция за няколко секунди, докато се опитвате да изтласкате по-малка опашка всеки път, когато издишвате.
