Редовното упражнение е важен компонент, който ви помага да отслабнете, да влезете във форма и да поддържате резултатите си. Направете нещо с тези нежелани паунда, като направите по-здравословен хранителен избор и добавите физическа активност към ежедневието си. Най-ефективните планове за загуба на тегло се фокусират върху изгарянето на повече калории, отколкото можете да консумирате, като намалите нездравословен прием на храна и увеличите участието си в упражнения като бягане. Независимо дали имате история на бягане или току-що започвате, можете да получите форма, като постепенно променяте нездравословните си навици на живот.
Етап 1
Посетете своя лекар за рутинни здравни изследвания. Ако сте извън форма, не се впуснете в упражнение или диета без да се консултирате предварително с Вашия лекар за препоръки. Може да се наложи да промените плана си за отслабване въз основа на Вашето здравословно състояние.
Стъпка 2
Отслабвайте безопасно и ефективно, като намалите приема на калории с 250 до 500 дневно, което може да доведе до 1 килограм разтоварване на тегло на седмица. Калориен дефицит е от ключово значение за загуба на тегло. Оптимизирайте намаляването на калориите си, като изгаряте 250-300 калории на ден. Загубийте 1-2 килограма на седмица, като комбинирате упражнения и нискокалорична диета, за да създадете общ дневен дефицит от 500 до 1000 калории.
Стъпка 3
Разменете леки закуски, храни с високо съдържание на мазнини, сода и големи порции за пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, чист белтък, вода и по-малки хранения. Продуктите се състоят от естествено нискокалорични храни, които могат да се хранят между ястия вместо чипове, торти и бонбони. Яжте масив от цветни зеленчуци и плодове за обяд и добавете задушени зеленчуци като храна. Избирайте по-бедни протеини като риба на скара или печено пиле без кожа вместо мастни пържоли, пържено месо или шунка. Пийте вода през целия ден, за да утолите жаждата си и да предотвратите глада да ви води към мазни закуски. Намалете наполовина храната си, за да намалите приема на калории.
Стъпка 4
Започнете ходене три до пет пъти седмично в сегменти от 10 до 20 последователни минути в продължение на две седмици. Ако можете да ходите 10 пълни минути без спиране, продължете разходката си още 10 минути. До края на две седмици трябва да можете да ходите 20 пълни минути. Поддържайте умерено темпо, изпомпвайте бавно ръцете си и дишайте нормално. Вземете своя ход всеки ден, когато ходите, за да увеличите изгарянето на калориите и да изградите издръжливост.
Стъпка 5
Алтернативно ходене с бягане през третата седмица в продължение на 30 минути. Разходка в продължение на пет минути, след това се изпълнява в продължение на две минути, докато не приключите 30 минути дейност. Ако можете да продължите по-дълго, тогава го направете, но не прекалявайте. Постепенно увеличете времето си на работа, докато тялото ви се адаптира към новата дейност.
Стъпка 6
Добавете повече време за работа всяка седмица и бавно намалявайте времето си за ходене, докато не продължите 30 минути. Увеличете времето си на работа седмично, когато станете по-комфортно с бягане. Задайте гола, за да продължите по-дълго на тренировка всяка седмица, докато вече не ходите. Може да отнеме няколко седмици, преди да започнете цялата тренировка.
Съвети
- Здравословно хранене от малки ястия и закуски ви помага да останете енергични през целия ден. Загрейте и разтегнете преди всяка тренировка, за да подготвите мускулите си за интензивно движение. Охладете след тренировките, за да получите сърдечната честота обратно до нормалния диапазон. Не се съсредоточавайте върху разстоянието, което изпълнявате; вместо това опитайте да работите за времето, което сте планирали. Пийте вода преди, по време и след тренировки, за да поддържате хидратацията. Яжте лека закуска час преди тренировката, за да поддържате енергия.
Предупреждения
- Спрете да действате, ако почувствате болка и ако това продължава, потърсете медицинска помощ.
