Успешното намаляване на теглото изисква постоянни промени във физическата активност и диетата. По-вероятно е да постигнете тази промяна, ако приемете персонализиран план за отслабване, който отразява вашето здраве, физическо състояние, възраст, начин на живот, хранителни предпочитания и специални нужди. Най-доброто от всичко е, че не е нужно да ви струва никакви пари.
начало
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програмата си за отслабване, особено ако сте с много наднормено тегло или ново упражнение. Вашият лекар може да прецени всички медицински проблеми, които може да имате, каквито и да било лекарства, които може да приемате, да установите какво може да допринесе за повишаване на теглото и да ви помогне да зададете целите си за отслабване и как да постигнете тези цели безопасно.
Калории
Количеството калории, което ядете ежедневно, трябва да зависи от вашата възраст, физическа активност и дали се опитвате да спечелите, губите или поддържате теглото си. Диетичните насоки за американците препоръчват за загуба на тегло да намалите калориите и да увеличите нивото на физическата активност или упражнения. Ако ядете още 100 калории на ден, отколкото изгаряте, ще спечелите около 1 кг месечно, равно на 10 кг. годишно.
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото да приемате, но консумирането на по-малко калории, отколкото е необходимо за поддръжка, ще забави метаболизма ви и ще доведе до увеличаване на теглото, тъй като тялото ви се стреми да спести енергия.
хранене
Еднообразните диети могат да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, но тези диети са трудни за поддържане. Опитайте се да премахнете или намалите бонбони, чипс, сладкиши, бързо хранене, сода и алкохол във вашата диета. Прочетете етикетите на опаковките на храните и избягвайте храни, които са с високо съдържание на мазнини или съдържат добавена захар. Яжте здравословни хранителни плъхове, които харесвате и се наслаждавайте на хранене. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, храненето на пълнозърнести въглехидрати, крехки разфасовки месо, ядки, боб, плодове и зеленчуци е безопасен и здравословен начин да отслабнете. Модифицирайте любимите си ястия, като включите повече зеленчуци и добавете омега-3 мазнини като конопа или лененото масло, които помагат за метаболизма на мазнините. Опитайте здравословни храни, които могат да бъдат нови за вас, като зърно quinoa или екзотични плодове като манго или папая.
Упражнение
Упражнение или редовна физическа активност ще горят калории и ще повишат метаболизма ви, така че тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно. "Харвардското здравно писмо", публикувано от Харвардското медицинско училище, предлага няколко начина, по които можете да се упражнявате без да ходите в салона. Например, паркирайте колата си в най-отдалечения ъгъл на паркинга или на последния етаж на гаража за паркиране. Разхождането на допълнително разстояние ще изгори повече калории. Вземете стълбите вместо асансьора, за да упражнявате сърцето и белите дробове и да подсилите краката си. Намерете приятел, с когото можете да отидете на джогинг, колоездене или разходки; социалният елемент ще направи по-вероятно да се придържате към дейностите.
Съвети
Изберете физическа активност, която отговаря на вашите възрастови и фитнес нива. Ако сте на 40 или повече години, не сте упражнявали в продължение на няколко години и сте носили много наднормено тегло, джогингът или бягането може да не са най-добрата активност за вас. Бързо ходене с приятел или приемане на кучето за редовни разходки може да е по-подходящо. Те поставят по-малко стрес върху ставите и сърцето ви.
