Трудно и опасно е да се правят значителни тренировки, когато имате напрегнат гръб, но това не означава, че можете да се превърнете в канапе. В действителност, е по-полезно да се правят някои прости упражнения, когато имате болка в гърба, отколкото да легнете и да си почивате. Може да се страхуваш да се движиш с травма в долната част на гърба, но наградата си заслужава. Ускорете времето си за възстановяване с някои прости участъци.
Щам срещу изкълчване
А щам е различен от изкълчване или скелетни наранявания, като фрактура. Щамовете са наранявания на мускулите или сухожилията, които придават мускули на костите. Навяхвания са наранявания на лигаментите, които придават кост на костите. И двете са болезнени, но навяхването е по-проблематично, защото връзките продължават много повече да се лекуват, отколкото мускулите и сухожилията.
Когато натискате мускули или сухожилия в долната част на гърба, това означава, че тъканите са били извити, издърпани или разкъсани. След нараняването районът ще бъде възпален и болезнен. Обикновено ще усетите болка в долната част на гърба и евентуално надолу в горната част на глутетата, но не и на краката. Може да се почувствате така, сякаш не можете да се наведе напред без болка и районът, в който сте ранени, ще бъде нежна. Мускулни крампи също са често срещани в областта на нараняването.
Избягвайте интензивното упражнение, когато имате ниско ниво на гръбнак. Снимка: undrey / iStock / Getty Images Удължаване Упражнения
След няколко седмици почивка, натоварената долна част на гърба обикновено се лекува. Трябва да избягвате напрегнати упражнения през тези няколко седмици, докато гърба ви се чувства по-добре. Когато сте ранени, сте по-податливи на повторно нараняване, затова е важно да намалите риска, като го облечете лесно. Вместо да правите редовната си тренировка, трябва да направите някои прости стречинг упражнения, за да запазите гърба си свободно.
Коляно за гърдите
Използвайте този участък, за да работите от едната страна на гърба в даден момент.
Как да: Легнете на гърба си с колене, огънати и крака на земята. Вземете предната част на едно коляно с двете си ръце и го издърпайте към гърдите си. Издърпайте коляното доколкото е възможно и задръжте за 20-30 секунди, след което превключете страни.
Единична стрела
Понякога, когато наранявате долната част на гърба, вашите hamstrings може да се затегне. Това упражнение удължава вашите hamstring и долната част на гърба по едно и също време.
Как да: Легнете на гърба си с наведени колене и насадени крака. Хванете гърба на единия крак точно под коляното с двете си ръце. Издърпайте го леко, след това разширете коляното си, за да опънете шушулката. Задръжте за 20-30 секунди, след това превключете страни.
Упражнения за превенция на наранявания
По време на възстановяването си, можете също да отделите време, за да се съсредоточите върху предотвратяването на наранявания. Важна част от предотвратяването на нараняването на долната част на гърба е укрепването на сърдечния мускул, тъй като мускулните мускули изтръгват от долната част на гърба, защото извършват противоположното действие на долните мускули, което е да се огъва гръбнака. Вашите глутати също оказват натиск на гръбнака, защото те разширяват бедрата си.
Модифицирана странична дъска
Това упражнение укрепва обвивките, мускулите отстрани на тялото ви, които могат да завъртят гръбнака или да го спрат да се въртят.
Как да: Легнете настрани с лакът под рамото и краката, които са поставени едно върху друго. Коляното трябва да се наведе на 90 градуса. Повдигнете бедрата си от земята и поддържайте лакътя и дъното на коляното, засадени на земята. Трябва да образувате права линия от главата до коленете. Задръжте за възможно най-дълго, след това превключете страни.
Хип Бридж
Това упражнение за укрепване на глутене ще ви научи как да използвате глутетата си, вместо долната част на гърба си, за да разширите бедрата си.
Как да: Легнете на гърба си с назъбени крака и коленете се наведе. Натискайте петите си в земята и вдигнете бедрата нагоре до тавана. Стискайте глутените си, когато стигнете до върха, след това бавно спускайте надолу.
