Гърбът ви е съставен от две основни групи мускули: gluteus medius и gluteus maximus. И двете мускулни групи работят заедно, за да изградят добре закръглени хълбоци. Скулптурирането на силни, тонизирани глутети може да бъде постигнато чрез извършване на съпротивителни упражнения, много от които също тонират краката и основните мускули.
Скърпи надолу
Squats са едни от най-ефективните упражнения за насочване на глутетата и ви помагат да оформите красива обратна страна. Те също така са комбинирани упражнения, които извайват бедрата и ядрото. Начинаещите могат да започнат да използват само телесно тегло и да преминат към използване на гири или мряна, за да добавят интензивност към упражнението. Започнете с краката си на раменете, огънете коленете си и слезте надолу, сякаш седяхте на един стол. Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече работите с вашите глутети, но не позволявайте на коленете си да се движат напред отвъд пръстите на краката си, когато клякате. Задръжте за момент и след това се върнете в началната позиция. Управлявайте движението, докато вървите нагоре и надолу. Извършете 12 до 15 повторения на комплект. Направете това упражнение по-голямо предизвикателство, като увеличите теглото, правите един крак наведнъж или попълнете повече повторения на набор.
Елате живи с Deadlifts
Римските deadlifts се извършват с помощта на мряна. Те се насочват към вашите глутати, както и към вашите hamstrings и ядро. Започнете с краката си на раменете, като държите бедрата и задника неподвижно. Задръжте мрака пред тялото си на височина около бедрото. Огънете коленете си леко и дръжте гърба си плоски. Огънете в кръста и бавно плъзнете тежестта надолу до гърдите си. Задръжте тази позиция за секунда и след това свийте глутетите си, за да ускорите обратно до началната позиция. Попълнете 10-12 реплика на набор. Добавете по-голяма тежест към мряна, за да накарате вашите глутати да работят по-трудно или да отидете до мускулна слабост.
Избягайте със сила
Страничните гънки работят върху глутетата ви, заедно с вашите hamstrings и quadriceps. Започнете, като държите дъмбел във всяка ръка. Отидете надясно, като направите голяма крачка и сложете надолу, докато дясното ви бедро е успоредно на пода и вашите гири докосват земята. Дръжте тежестта си на петата си и не бързайте напред. Прихващайте glutes да се изправи и да се върнете към началната позиция. Алтернативни страни и завършване на 12 до 15 повторения. За да предизвикате себе си, направете ги експлозивни, като добавите скок, докато излезете от всяко изстрелване и отидете до неуспеха на мускулите.
Възмездията се върнат
Можете да изградите вашите glutes и hamstrings с глутец копита. Започнете от четирите страни с гърба си право и успоредно на земята. Разтеглете десния си крака назад и повдигнете петата, докато дясното ви бедро е успоредно на гърба. Задръжте за момент и след това се върнете в началната позиция. Стискайте глутетите си по време на цялото движение. Направете 12 до 15 повторения от едната страна и след това превключете краката. Носете тежести на глезена, докато извършвате това упражнение или правете повече повторения на набор, за да придадете на глутецата по-трудна тренировка.
