С всеки дъх, който вземате, тялото ви преминава през координирано усилие да използвате различни мускули, за да придвижите въздуха в и извън белите дробове - но го правите, без дори да мислите. Всъщност, това е толкова автоматично, че ако имате слаба дихателна техника, най-вероятно няма да забележите - до. Ето защо е важно да научите и да практикувате по-добри дихателни техники за вашето бягане.
Вдишването
Твоите дробове правят невероятна работа да изваждат кислород от въздуха, но те не могат да се напълнят. Те се нуждаят от мускули, за да работят за тях. Вашата диафрагма е мускула, основно отговорна за дишането. Той седи точно под белите дробове и се свързва към гръдния кош и гръбначния стълб. Диафрагмата се свива, когато вдишвате и дава повече място в корема, за да се разширят дробовете ви.
Когато дробовете ви се разширят, те изтласкват въздух отвън през носа или устата ви. Други мускули в шията и гръдната клетка ви помагат да увеличите торса си, когато вдишвате, за да получите повече въздух в белите дробове.
Когато вдишвате гърдите си и корема трябва да се разширява. Твоите дробове се намират точно в гръдната клетка, поради което гърдите ви се разширяват. Коремът ви се разширява, за да запълни белите дробове. Ако корема или гърдите ви не се разширяват, когато вдишвате, не давате достатъчно на белите дробове да се разширят.
За да проверите как се разширява торса, легнете на гърба си. Поставете краката си на земята и огънете коленете си. Сложете едната си ръка на стомаха и другата на гърдите си. Когато вдишвате, двете ръце трябва да се издигнат.
Когато тичате, вдишвайте през устата си, за да получите толкова въздух в белите дробове, колкото е възможно. Докато дишането през носа ви предпазва от изсушаването на дихателните пътища и може да помогне с проблеми като алергии и астма, той не получава достатъчно въздух в белите ви дробове - ноздрите ви са прекалено малки.
Дишайки през устата си, за да получите повече въздух. Снимка: dmbaker / iStock / Getty Images Издишване
Когато издишвате, различни мускули изтласкват въздуха от белите ви дробове. Вашият абсолютен договор и изтръгнете корема. Мускулите в ребрата ви стискат гръдната клетка. Вашият лата, най-големият мускул в гърба, дръпнете раменете си и изтласкайте въздуха от гърдите си.
Едно мощно издишване е също толкова важно, колкото мощното вдишване. Важно е да изстискате толкова въздух от белите дробове възможно най-бързо, за да получите свеж, кислород богат въздух. За да научите как да дишате по-силно, практикувайте разпенващ балон. Добавената съпротива ще ви научи как да използвате всичките си допълнителни издишащи мускули, за да ви помогне да изтласкате въздуха.
Дихателен ритъм
Налице е ритъм за бягането, което има малко други спортове. Вашият модел на дишане трябва да съответства на ритъма на вашето бягане. Американската асоциация на белите дробове препоръчва дишане за три стъпки и дишане за двама. Вдишването отнема повече време от издишването, защото трябва да положите повече усилия, за да изтеглите въздуха в белите дробове. Има по-мощни мускули, които ви помагат да издишвате, за да можете да отделите по-малко време.
Моделът "три към два" също означава, че няма да вдишвате и издишвате на един крак всеки дъх. Ако вдишвате левия крак всеки път и издишвате на десния крак, той може да ви направи по-склонни да прекалявате с наранявания. За да останете балансирани, трябва постоянно да редувате краката си.
Ако се движите много бързо, можете дори да съкратите този ритъм на две стъпки вдишване и една стъпка да издишате. По този начин можете да продължите да правите по-голямо вдишване, продължете да редувате крака, който дишате, и дишайте по-бързо.
