Може да имате само 40 минути да тренирате и може дори да нямате достъп до фитнес зала, но това не означава, че можете да пропуснете тренировката си. Изненадващо е лесно за един човек да получи ефективна фитнес-стимулираща, калорийно изгаряне, изграждане на мускулна тренировка у дома само за 40 минути. Всичко, от което се нуждаете, е набор от тренировъчни дрехи, няколко елементарни екипировки и мотивацията да се измъкнете от дивана и в зоната.
Първи 10 - Първи топъл
Вероятно нямате лукса на неблагодарна или стационарен велосипед у дома, така че ще трябва да сте креативни с вашето загряване. Първо направете пет до 10 минути светло кардио. След това направете силен треньор Joe DeFranco препоръчва кратко загряване известен като "Simple Six". Започнете с помощта на пяна ролка - гъста пяна цилиндър - на горната част на гърба и около раменете, за да ги разхлабят. След това изтеглете раменете, лапите и лакътя и извършете раменни изкривявания, като държите съпротивителна лента с ръцете си прави и пренесете лентата над главата си, като я вземете, доколкото можете спокойно да я получите. Може също да пожелаете да извършите няколко клепачи и лениви за да загреете краката си.
Следващи 10 до 20 - Долната част на тялото
Краката са най-големите мускули в тялото ви и област, в която много момчета пренебрегват, така че ги тренирайте първо. Ударете ги с набор от разделени кляками, където стоите с гръбнака, лежащ на дивана или стол, а след това клякате надолу, като държите тежестта си на предното стъпало и торса изправени. Тъй като нямате машина за навиване на крака у дома, изпълнете къдрици за фитнес топката, за да работите вместо това. Легнете на гърба си с петите на фитнес топка, бутнете бедрата нагоре към тавана, след това носете краката си към задника си. След това отидете направо в обикновени клекове с телесно тегло. Извършете 15 повторения на всеки и повторете толкова пъти, колкото можете за 10 минути.
20 до 30 - Горна част на тялото
Не можете да победите опора за изграждане на здравина на гърдите, раменете и трицепсите у дома. Онези, които са по-напреднали, могат да намерят нормално преместване, така че треньорът Брайън Нгуен предлага две допълнителни вариации на pushup - plyometric pushups, където ръцете ви оставят взривовете под дъжда на върха на всеки реп и изометрични опори, в средата. За вашия гръб и бицепс, един брадичка бар е достоен инвестиция дома фитнес. Треньорът и специалистът по телесното тегло Al Kavadlo съветва да превключвате между ръцете на ръцете и задръстванията, да променяте ширината на сцеплението, да ги правите зад и пред врата си или да опитвате с едно рамо и да пляскате, докато ставате по-силни. Направете вариация на придвижване за осем до 12 повторения, вариация на брадичката за шест до осем повторения, след това набор от 15 бицепса се навива с лента за съпротива и се повтаря за 10 минути.
30 до 40 - Core и Finish
За да работите със сърцевината си, задайте таймер за пет минути и задръжте позицията на дъската с предмишниците и краката си на пода, здравите мускули се стегнаха, торса и долната част на гърба си. Имате втори стопроцентов часовник навреме, колко дълго можете да плавате. Потопете се винаги, когато е необходимо, но се стремите да прекарате колкото се може повече от петте минути в позицията на дъската, колкото можете. Тъй като вие сте по-могъщи и по-силни, трябва да откриете, че сте в състояние да посадите повече и да почивате по-малко. Прекарайте последните пет минути, като разтегнете всичките си основни мускулни групи - квадратчета, телета, hamstrings, glutes, pecs, лата и раменете.
