От сьомга до риба тон до пъстърва, рибите плуват на плочите на здравословни потребители през последните години. Лесно е да разберете защо. Рибата е на върха на списъка със здравословни храни, според Сюзън Робъртс, професор по хранене в Университета Тъфтс в Бостън. Докато някои ядки и зелени зеленчуци имат сърдечно-защитни свойства, Робъртс каза, че не могат да се сравняват с рибите в сърдечно-здравните лотарии.
Можете да изчистите ползите от рибата по много начини - но може да има улов. Не всички риби притежават най-добрите свойства за защита на сърцето, а някои дори могат да съдържат замърсители, които биха могли да навредят на вашето здраве. Първи стъпки за ускоряване на рибата факти, митове и тенденции може да ви помогне да запазите сърцето си в tiptop форма. Да вървим да ловим истинската лъжичка на имунната защита на рибите.
Обикновено, рибите със студена вода имат по-здравословни риби от сърцето, отколкото рибите с топла вода. Сьомга, риба тон, херинга, скумрия, атлантическа камбала и сардини са най-богатите източници на омега-3 мастни киселини.
Elisa Zied, Р.Д., автор на "Хранене на ръцете ви"
Как рибата помага на сърцето ви
За разлика от говеждото, рибата е с ниско съдържание на наситени мазнини в артерия. Освен това калий, магнезий и ниацин в рибата помагат за понижаване на кръвното налягане и повишаване на нивото на холестерола, отбелязва регистрираната диетолога Елиса Зид, бивша говорителка на Американската диетична асоциация и автор на "Хранене на ръцете ви".
Истинската съкровищница на укрепващите свойства свойства, обаче, е в омега-3 мастните киселини. Тези рибени масла помагат на сърцето по множество начини: предпазват артериите от увреждане, като поддържат тромбоцитите да се залепват заедно и също така повишават нивата на холестерола, понижават нивото на кръвното налягане и триглицеридите и предотвратяват сърдечните аритмии, които могат да доведат до внезапна смърт , В изследване на повече от 3 000 души, публикувано в май 2007 г. на "Американския вестник за клинично хранене", изследователите установяват, че тези, които консумират около две и половина риби седмично, имат 29% по-нисък риск от животозастрашаващи абнормно сърцебиене, отколкото хората, които ядат по-малко риба.
Поради огромното доказателство за свойствата на защитата на сърцето на рибата, American Heart Association препоръчва да се яде риба два пъти седмично.
Най-добрите видове риба
Не всички риби се зареждат с масла за вашето сърце. Някои от тях нямат достатъчно омега-3, за да предпазят сърцето ви.
"Обикновено рибите със студена вода имат по-здравословни риби от сърцето, отколкото рибите от топла вода", каза Зид. "Сьомга, риба тон, херинга, скумрия, атлантическа камбала и сардини са най-богатите източници на омега-3 мастни киселини." Софи, щука, червен хайвер, пъстърва и други обитатели на топла вода не са толкова привлекателни за сърцето ви, имат по-ниски нива на омега-3. Океанските риби също са склонни да бъдат по-безопасни от езерото, което е по-вероятно да съдържа замърсители на околната среда.
Тъй като децата и неродените бебета са особено уязвими на живак, Администрацията по храните и лекарствата съветва деца под 12-годишна възраст и бременни майки да избягват да ядат риба с потенциал за високи нива на живак - цариградска скумрия, тиле, акула и риба меч; яде не повече от 12 унции. на седмица риба, които са по-ниски в живака, като сьомга и консервирани леки тон.
Това е мит, че всички миди са лоши за сърцето ти. "В продължение на години се смяташе, че морски раци като омар и кралски рак имат високи нива на холестерол, които биха могли да застрашат сърцето, но сега знаем, че те не съдържат повече холестерол, отколкото пилешко или постно месо", казва Патриша Банън, РД, диетолог в Лос Анджелис и автор на "Яжте точно когато времето е стегнато".
Скариди обаче са по-високи в тази мастна тъкан. "Една порция скариди има около три пъти по-голяма сума в порция слабо говеждо месо", каза Банън. Ако вече имате висок холестерол, може да искате да се отървете от скариди и вместо това да имате рак с по-нисък холестерол, омар, миди или стриди. Раците, омарът и мидите също са богати на цинк - хранителни вещества, необходими за цялостното добро здраве.
Диви риби срещу отглеждани
Тъй като търсенето на здравословна риба се е увеличило, водите в някои части на света са били прекомесени. Решението е да се увеличи рибата в стопанствата.
Според Световната здравна организация една трета от световното снабдяване с риба идва от операциите на рибните ферми. Тази тенденция е понижила цената на рибата, но това не е добре, когато става въпрос за вашето здраве.
Отглежданите риби се отглеждат в пълни с вода писалки, където те са по-малко активни и ядат масово произведена храна. Дивите риби, от друга страна, са много по-активни, докато търсят плячка, и тази плячка е по-питателна от храната, която отглеждат рибата. "Дивите риби обикновено са по-слаби и имат по-големи количества омега-3 масла", каза Бенън. Те също могат да бъдат по-безопасни. Доклад от 2003 г. от работната група по околна среда посочва, че отглежданата в рибовъдни стопанства сьомга съдържа пет до 10 пъти повече от количествата токсични екологични химични РСВ като дива сьомга.
Така че, ако всичко, което можете да откриете, е риба, отглеждана в стопанства, която трябва да бъде обозначена като такава в магазините за хранителни стоки, трябва ли да избягвате да ядете риба като цяло? Повечето експерти твърдят, че не. "Ползите от храненето на рибите превъзхождат потенциалните рискове", каза Зид. За да се намали потенциалната експозиция на замърсители, обаче, American Heart Association предлага премахване на кожата и повърхностните мазнини преди готвене.
Добавки и обогатени храни
Някои хора се страхуват да не ядат риба, защото има вкус, ами, рибешки. За щастие, можете да получите ползите за здравето на сърцето от омега-3, без да ядете риба.
"Много видове храни вече добавят към тях омега-3", каза Банън, включително мляко, яйца, кисело мляко, сирене, зърнени храни, тортили и гранулари. Обогатените храни вкусват същите като храната, без добавките за подпомагане на сърцето.
Един недостатък: Те обикновено са по-скъпи. Те струват ли допълнителните разходи? Те може да са, ако никога не ядете риба, но Зид предпочита истинското нещо. "Обогатените храни съдържат по-слаба форма на омега-3 от рибата", обясни Зид. "Плюс това, рибата съдържа други сърдечно-здравословни хранителни вещества, които не се съдържат в обогатени храни".
Приемането на ежедневна добавка за рибено масло е друга опция, ако не сте голям рибен фен. Но ако приемате лекарства, Zied предупреждава, че първо трябва да поговорите с Вашия лекар, тъй като капсулите от рибено масло могат да взаимодействат с някои лекарства и да причинят нежелани реакции.
Долната линия: Ако искате да направите сърцето си добро, отидете на риба. Независимо дали добавяте риба към вашата диета или приемате добавки от рибено масло, омега-3 ще спомогнат за поддържането на здравето ви сега и надолу по пътя.
Съвети за издърпване на ползите
Използването на неправилни техники за готвене или съставки може да унищожи сърдечно-здравите ползи от рибата. "Ако изпържите рибата си в масло, може и да ядете мазни пържоли, защото и двете ще са лоши за сърцето", казва специалистът по хранене "Туфтс Университет" Сюзън Робъртс. Използвайте тези съвети за готвене, за да запазите сърдечно-защитните свойства на рибата:
Използвайте зехтин вместо масло. Почистете рибата с малко количество зехтин преди да го въртите или да го въртите. Или марината на рибата за 20-30 минути в зехтин, нарязани домати и подправки, предположи Bannan.
Не се изпържвай. "Има някои доказателства, че пърженето на риба при твърде високи температури може да навреди на омега-3 мастни киселини", каза Робъртс. Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания препоръчва грил, скара, бракониерство или печене.
Използвайте подходящите подправки. Избягвайте солта, която може да повиши кръвното Ви налягане. Вместо това използвайте ниско-натриеви, нискомаслени подправки, като подправки, билки и други аромати. Робъртс също така предупреждава, че трябва да избягвате тежки сосове, защото те са натоварени с наситени мазнини.
Избягвайте преварянето. - Можете да разберете дали рибата се извършва с теста на вилицата - каза Банън. Поставете вилица в най-дебелата част на рибата и завъртете. Ако рибата се разпадне, това е направено.
