За да изгубите едновременно мазнините на бедрата и да изградите размери в задника, тренировката трябва да включва както сърдечно-съдови тренировки, така и тренировки за теглото. Не е възможно обаче да насочите бедрата си към загуба на мазнини. Ако упражнявате редовно и правите корекции на хранителните си навици, тъй като процентът на телесните мазнини намалява, ще видите подобрения навсякъде, включително бедрата. Кардиото ще ви помогне да увеличите броя на калориите, които изгаряте, за да поддържате целите си за загуба на мазнини, докато тренировката за теглото ефективно ще увеличи размера на глутея максимус, който е основният мускул в задника.
Подрязване на бедрата
Етап 1
Включете три до пет кардио тренировки във вашия график всяка седмица. Направете всяка тренировка за 30 до 60 минути, за да изгаряте достатъчно калории, за да улесните загубата на мазнини. Ако не успеете да завършите 30 до 60 минути кардио нон-стоп, разделете тренировката на отделни, по-кратки сесии през целия ден. Например, ако искате да тренирате в продължение на 60 минути, направете 30-минутна сесия сутрин и още 30 минути вечер.
Стъпка 2
Пълни кардио тренировки, които са най-ефективни за изгаряне на калории. Според Американския съвет за тренировки, най-добрите калорийни изгарящи дейности включват тичане или джогинг, плуване, аеробика и баскетбол. Ако тренирате във фитнес залата, елиптичен, стълбищен катерач или стационарен велосипед са ефективни кардио дейности за изгаряне на калории. Плуването също изгаря голям брой калории.
Стъпка 3
Ограничете броя на калориите, които приемате всеки ден - и направете избор за здравословно хранене. Намалете размера на порциите си и се съсредоточете върху яденето главно на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бедни протеини, които ще ви осигурят необходимите хранителни вещества, без да ви карат да приемате прекалено много калории. Качествените бедни протеини включват пилешко и риба тон; яжте ги с парче пълнозърнест хляб или пшенични бисквити. Ядки, като бадеми и орехи, осигуряват голямо количество протеини. Други качествени закуски включват кисело мляко с плодове и фъстъчено масло с бананови филийки.
Изграждане на бута
Етап 1
Участвайте в тренировка за тренировка за тренировка, която е насочена към глутетите ви три дни в седмицата. Планирайте ден за почивка между всеки от тях, така че вашите глутни мускули да имат възможност напълно да се лекуват. Включете клякам, разделяне на кляками и стъпки в тренировката за тренировка за теглото, тъй като всеки от тях е ефективен при насочването към главния му мускул. Изпълнете три до пет групи от осем до 20 повторения от всяко упражнение за глутене, което включвате в тренировката. Този тип тренировъчен обем предизвиква увеличение на размера, защото е ефективен при претоварване на мускулните ви влакна. Оставете 30 до 90 секунди между всеки набор.
Стъпка 2
Пълни кляками, разделени клякали и стъпки, използващи правилната техника. За клякайте, поставете краката си на хип-ширина, след това огънете коленете и бутнете задника си назад, като се спускате към пода. След като коленете ви се огънат малко над 90 градуса, разширете коленете и бедрата, за да се върнете в изправено положение. Извършете раздвоените клякалки, като влезете в размазана позиция, с единия крак пред другия и с двете стени на пръсти, насочени точно напред. Наведете водещото коляно, за да отпуснете коляното на гърба си към пода. Разширете водещото коляно, за да се върнете нагоре. Превключете краката, след като приключите с комплекта. Подгответе се за стъпки, като стоите и се обърнете към кутията или пейката. Поставете единия крак изцяло върху кутията и след това изтласкайте крака, за да вдигнете тялото си върху кутията. Задръжте първоначалния си крак върху кутията, докато спускате на пода и след това повтаряте, като превключвате краката само когато приключите с комплекта.
Стъпка 3
Включете силата и кардио тренировката във вашата схема един ден седмично. А тренировка верига включва извършване на дейност за кратък период от време и след това незабавно се движат в друга. Ще избирате между сили и кардио упражнения, като завършите всеки един от тях за 60 секунди, докато не работите за общо 30 минути. Кардио тренировките за вашата тренировка на веригата включват скачане на въже, скачане на крикове, джогинг, стрехи и скокове. Ефективните упражнения за здравина, които са насочени към задника ви, включват клекачи с дъмбел, дъмбели, дъмбели, стъпала на гира, странични гърбици за гира и мъртви лифтове.
Нещата, от които се нуждаете
- гири
- Плио кутия или пейка
Съвети
- Ако можете да направите повече от 20 повторения на някоя от глутевите упражнения, увеличете интензивността, като задържите двойка дъмбери надолу по страните си, докато изпълнявате всяко движение.
Предупреждения
- Посетете своя лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
