Някои захари са неизбежни. Фруктозата в плодовете, малтозата от зърнени храни или дори лактозата от мляко са естествено срещащи се захари, които по принцип не представляват голям проблем за вашата диета - тези храни имат други хранителни вещества, които могат да предложат. Но кубчето захар не осигурява нищо друго освен глюкоза и по този начин калории за енергия. Въпреки че природните захари имат същия брой калории като гранулирана захар от захарния куб, грам за грам, добавената захар не е нещо, което искате много от вашата диета.
Захар и калории
За всеки грам захар в храната ще получите 4 калории. Един куб захар тежи 2,3 грама и има общо около 9 калории. Всички видове захар имат същия брой калории. Независимо дали ядете куб от гранулирана захар, мед, царевичен сироп, декстроза, малтоза или други видове захар, броят на калориите е еднакъв на грам.
Колко можеш да имаш
Твърде много захар във вашата диета може да доведе до наддаване на тегло, което увеличава шансовете ви за развитие на хронични заболявания. Добавени са захари от преработени храни, но това е основната грижа, тъй като тези боклуци предлагат минимални хранителни вещества. Ограничете се до не повече от 100 калории дневно от добавената захар, което е около 25 грама, ако сте жена. Не повече от 150 калории във вашата диета - 38 грама - трябва да идват от добавени захари, ако сте мъж, предполага Американската асоциация за сърдечни заболявания. В зависимост от това в коя група влизате, само един куб захар заема 6% до 10% от добавената захар за деня.
Съображения относно въглехидратите
Всички видове захар, добавени или естествени, са въглехидрати. Така че, ако решите да имате лечение с добавена захар, ще трябва да го отчетете в общия прием на въглехидрати. Около 45% до 65% от калориите във вашата диета трябва да идват от въглехидрати, както е посочено в публикацията "Диетични насоки за американците, 2010 г." Ако 2000 тенденция е дневната ви средна стойност, ще ви трябва 900 до 1300 калории от въглехидрати или 225 до 325 грама. Ако попаднете само на един куб захар в сутрешното си кафе, то ще отнеме по-малко от 1% от дневната ви въглехидратна добавка. Но това са празни калории, тъй като няма да получите никакви фибри, витамини или минерали от захар.
Подробности за гликемичния индекс
Докато всички захари имат еднакви калории, не всички влияят на кръвната Ви захар по същия начин. Повечето храни, съдържащи въглехидрати, имат класификация по отношение на гликемичния индекс или GI, която определя хранителните стойности въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. Храни с над 70 точки могат бързо да повишат кръвната Ви захар. Средните GI храни имат ранг от 55 до 70, докато ниско-гликемичните храни имат резултат по-малко от 55 и постепенно повишават кръвната Ви захар. Гранулирана захар има умерен рейтинг от около 60 до 65. Вместо това предпочитате по-нисък GI подсладител. Медът се нарежда средно около 50, като някои видове са с нисък коефициент 35. Нектарът от агаве има рейтинг от 11 до 19, в зависимост от сорта. Тези ниско-гликемични подсладители може да са по-добри алтернативи, които да включите в диетата си, ако управлявате кръвната си захар.
