Плътните мускули на четирите мускули удрят както най-активните, така и най-заседналият. Ако сте редовен бегач или треньор по сила, ще установите, че вашите четириколки може да се затегнат след груба тренировка или нараняване. За тези, които не се движат толкова много, слабите ханши flexors и glutes могат да причинят опустошение както на вашите четворки, така и на hamstrings.
След като мускулите ви бъдат добре затоплени, направете няколко простирания за тези тесни квадратчета - ще ги почувствате да се разхлабват за нула време.
Статичен квадрицепс стречинг
Този постоянен участък вероятно е вашият непосредствен ход, когато искате да опънете вашите квадрати, но знаехте ли, че може да се направи легнало или на ваша страна?
Как да: Влезте в предпочитаното си положение - или да стоите, да лежите настрани или да лежите на стомаха си - и използвайте дясната си ръка, за да се придвижите назад и да издърпате десния си крак към глутетата си. Трябва да почувствате добър участък в предната част на бедрото, но не стигайте достатъчно, за да боли. За по-дълбоко разтягане леко дръпнете бедрата си назад. Задръжте за 20-30 секунди, освободете и повторете на другия крак.
За да направите това динамично натоварване, направете крачка напред, след като освободите крак от участък. Повторете от другата страна, затова се протягате и се движите напред.
Протягането на флексора на тазобедрената става също ще помогне за разхлабването на вашите квадрати. Снимка: фишове / iStock / GettyImages Стискане на хълбока
Въпреки че този участък се фокусира върху бедрените ви flexors, той също така е насочен към върховете на четирите си мускули и ще спомогне за разхлабването на цялата област.
Как да: Коленичи надолу с едно коляно на пода и с един крак пред вас, коляно наведено. Натиснете бедрата напред, като държите гърба си прав. Задръжте за около 30 секунди, след което освободете. Повторете от другата страна.
Колене на TA Stretch
Тя изглежда като лесен участък, но ще го почувствате през целия си квадрицепс.
Как да: Коляно на рогозка с коленете си ширина ширина и ръцете си почива на ваша страна. Наклонете се назад, преместете тежестта си, за да придвижите бедрата си по-близо до петите. Поставете ръцете си зад краката си, леко се подкрепяйте с върховете на пръстите си. Задръжте за 30 секунди и го освободете.
Постоянна стрелба
Можете също така да направите това динамично, като направите големи крачки напред след всяко изтеглено разтягане.
Как да: Стойте заедно с краката си и с ръцете си до вас. Пристъпете напред с десния си крак, като държите левия крак на мястото си. Преместете тежестта си към предното стъпало, усещайки разтягане в четворките на задния крак. Дръжте предното коляно зад кутията на предното стъпало и държите торс в изправено положение. Задръжте за 30 секунди, освободете и повторете от другата страна.
