Разширенията на краката са упражненията за бодибилдинг, които искат да изградят масивни квадрицепси - но това е всичко, за което са добри. Не само те не изграждат някаква форма на функционална сила (кога бихте имали нужда да вдигнете нещо тежко прикрепено към долния крак), но те също могат да бъдат трудни на коленете.
Ако искате да изградите здравина и размер на бедрата с упражнения, които имат приложимост в реалния свят и няма да ви убият коленете, имате много опции.
1. Клетки
Ключарите са един от най-ефективните упражнения за насочване на четиредесетте. Също така ще насочите вашите глутети, hamters, телета и сърцевинни мускули - разширенията на краката не могат да направят това.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Вземете поставка с ширина на раменете, която държи грантове или с мряна през задната част на раменете. Огънете на коленете и бедрата, изпратете задника назад и надолу, като държите гърдите отворени, торса изправен.
Слезте надолу, докато бедрата ви са успоредни или малко по-надолу. Натискайте през петите си, за да се върнете нагоре, за да застанете, натискайки вашите четворки на върха.
2. Сплит в България
Ако клещите са добри, разделените клякалки са още по-добри. Тази версия отнема квадрицепсите да изгорят един или десет, изолирайки всеки крак за допълнително предизвикателство.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Дръжте гири или поставете мърша през раменете си. Застанете на няколко крачки пред кутия или пейка. Вдигнете левия си крак нагоре и назад, като поставите върховете на пръстите на кутията или пейката. Съберете ядрото си и спуснете се в десния крак, като държите торса изправен и раменете назад.
Слезте надолу, докато дясната ви бедра не бъде успоредна, а след това натиснете отново нагоре до пълно разширение. Стиснете квадрата отгоре.
3. Поетапни стъпки
Колко по-функционално можете да получите? С достатъчно тегло, можете също така да изградите някои доста добри размери и сила в четворките, които правят стъпки.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Дръжте дъмбелите в двете си ръце. Поставете десния си крак на стъпало, кутия или пейка, преместете тежестта в десния си крак и се простирайте през коляното и бедрото, за да се изправите високо на пейката. Спуснете се с левия крак и повторете.
4. Обратно движение
Всеки тип измъкване работи на квадратите и е по-безопасно за коленете отколкото за краката. Въпреки това, твърдото спиране на стъпването в напредък може да влоши съществуващите проблеми с коляното, ако ги имате. Навлизането в обратна посока е по-лесно на коленете.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Дръжте дъмбелите в двете си ръце. Направете голяма стъпка назад с десния си крак, кацнете леко върху топката на крака и огънете коляното, докато качвате. Спускайте надолу, докато двете колела образуват ъгли от 90 градуса. Дръжте торса изправен и гръдния кош отворен. Уверете се, че предното ви коляно не се движи напред от предните ви пръсти. Натиснете задния крак, за да се върнете в началната си позиция.
5. "Естествени" разширения на краката
Ако абсолютно не можете да живеете без разширения на краката, опитайте тази "лека" версия на упражнението, която използва само телесното ви тегло.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Започнете на коленете си, като коленете и краката ви са успоредни на разстоянието до хип-разстояние. Договаряйте основните си мускули, глуте и квадратчета и започнете да се наведете назад. Докоснете ръцете си пред себе си за баланс. Отпуснете се назад доколкото можете, като същевременно поддържате добра поза. Върнете се в началната позиция, като използвате само четирите ви мускули.
