Средиземноморската диета е препоръчителен начин на хранене, за да се насърчи по-доброто здраве и да се намали рискът от хронични заболявания. "Доклад на САЩ и световен доклад" го посочва като една от най-добрите растителни диети, защото е безопасна и здравословна. Средиземноморската диета подчертава плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките, бобовите растения, зехтина и билките и подправките; риба и морски дарове няколко пъти седмично; домашни птици, яйца, сирене и кисело мляко с умереност; и сладкиши и червено месо само при специални случаи.
Отивате на Средиземно море
Плодовете, ядките и пълнозърнестите храни са здравословни закуски. Снимка Кредит: LDProd / iStock / Гети изображения При диета с 1 200 калории, здравословната закуска помага да се контролира приема на калории през целия ден. Някои от възможностите за 300-калорична закуска, пригодена за средиземноморска диета, включват парче пълнозърнест хляб, който е със средно 80 калории, разпределен с супена лъжица орехово масло или 2 грама авокадо за около 100 калории и чаша нарязани ягоди с 1/4 чаша плодово кисело мляко за още 100 калории; или спанак с две яйца и доматено омлет с пълнозърнест препечен хляб за общо 300 калории.
Опции за обяд
Растенията на основата на зеленчуци са с ниско съдържание на калории. Снимка Кредит: Purestock / Purestock / Гети изображения За да получите най-много храна за най-малко калории, напълнете нискокалоричните зеленчуци по време на обяд и вечеря. Възможностите за обяд могат да включват захвърлена салата за около 50 калории с половин чаша боб за 95 калории и 1/2 унция ядки за около 90 калории. Използвайте 120-калорична супена лъжица зехтин, смесена с малко оцет или лимонов сок и пресни билки, а вие ще бъдете около 350 калории. Друга нискокалорична опция може да бъде чаша зеленчукова супа за около 100 калории, с шест бисквити с цяло зърно и 3 супени лъжици хумус за още 200 калории.
Вечеря на риба
Средиземноморската диета насърчава рибите за протеини и вино с умереност. Снимка: photopalace / iStock / Getty Images Рибената или печена риба прави здравословна средиземноморска вечеря. За да я запазите под 400 калории, ограничете размера на порцията протеин до около 3 унции и използвайте чаена лъжичка зехтин за грил. Включете голяма половин чиния от зеленчуци и около 1/2 чаша пълнозърнест кафяв ориз. Друга възможност е да прескочите рибата и да отидете на вегетарианец за по-малко калории. Направете на скара зеленчукова салата, нарязана с варен ориз за около 150 калории, и я изсипете с 1 супена лъжица зехтин плюс лимонов сок и билки и ще бъдете по-близо до 300 калории. Ако искате да се насладите на чаша червено вино, имайте предвид, че 5-унция стъкло съдържа около 125 калории.
Интелигентни закуски
Плодът и киселото мляко са нискокалорични средиземноморски закуски. Снимка: nikitos77 / iStock / Getty Images Добра идея е да включите здравословна закуска, особено ако броите калории. Закуските ви помагат да се задържите до следващото хранене и да предотвратите преяждане. Сладките закуски трябва да се консумират рядко при средиземноморска диета. По-здравословни закуски за около 200 калории включват 8-унция чаша обикновена гръцка кисело мляко плюс 1/2 чаша боровинки и пяна от мед, 1-унция шепа ядки плюс чиния сурови зеленчуци или 2 супени лъжици хумус с пет пълнозърнести бисквити и чаша разрязани зеленчуци.
