Хъркането може да бъде истинска болка в областта на врата. Въпреки че това популярно упражнение укрепва ректуса на корема в предната част на талията, ако сте начинаещ да упражнявате със слаби абдоминали или ако формата ви е лоша, тя може да причини повече вреда, отколкото полза. Постепенно изграждане на коремната си сила и овладяване на правилната форма е от съществено значение за извличане на най-доброто от хрускам, без да натоварвате врата си.
За абдоминалните кърлежи
Въпреки, че хрускане не може да забележи намаляване на мазнините от корема, те укрепват корема. Като част от сърцевината си, силната корема може да облекчи болката в долната част на гърба и да подобри атлетичното си представяне, равновесие и стабилност. Традиционните хрускания се извършват, като легнете нагоре на пода с коленете си наведени и краката плоски или с коленете си точно над бедрата и долните крака, които са успоредни на пода. После държите ръцете си зад главата си за подкрепа и повдигнете главите и раменете от пода, за да приведете гръдната си клетка към таза.
Грешките, направени по време на скърцане
Има много често срещани грешки, които могат да доведат до прекомерно натоварване на врата ви, докато извършвате хрускам. Прихващане и дръпване на главата, за да се създаде диапазон на движение е един от най-често срещаните проблеми. Това е известно като измама и отнема акцента от вашия ABS, които наистина трябва да вършат цялата работа. Поставянето на брадичката на гърдите, насочване на лактите напред и закръгляване на горната част на гърба са подобни въпроси, които вървят с тласкащото движение. Възможно е да имате и впечатлението, че трябва да се изправите на пълна, вертикална седяща позиция. Това също може да ви накара да дръпнете главата си и да опънете врата си в усилие да завършите движението.
Подходяща форма на кронинг
Вместо да прилепвате пръстите си зад главата си, прекарайте ръцете си над гърдите си или ги протегнете по тялото си, така че да не можете да дръпнете главата си напред и да опънете задните мускули на врата. За да избегнете поставянето на брадичката на гърдите си и закръглянето на горната част на гърба, погледнете нагоре към тавана и се преструвайте, че под брадичката си има оранжево. Натискането на езика до покрива на устата и отпускането на предната част на врата може също да помогне. Що се отнася до обхвата на движението, оставете го малко; избягвайте да се издигате повече от 30 до 45 градуса. Д-р Лен Кравиц, учен от Университета в Ню Мексико, твърди, че това също не позволява на бедрените флексотори да поемат упражнението.
Правилното подготовка на упражненията
Преди да се занимавате с хрускане, загрявайте тялото си, като се занимавате с 5 до 10 минути с ниско интензивно кардио. Това поражда кръвта ви и намалява шансовете ви за нараняване. Някои леки движения на разтягане и гъвкавост, като гледане от страна на страна и кръгове на врата, също могат да помогнат за поддържането на отпускане на врата ви. Ако сте нови за хрускане, избягвайте да го прекалявате. Работата твърде трудно може да умори врата ви и да задейства болка след тренировка. Работете с корема два или три пъти седмично, като започнете с осем контролирани повторения на пет различни коремни упражнения. Включете упражнения, като предни и странични дъски, висящи коляно повдига и обръщане на хрускам, за да отслабнете от врата си.
