Това е понеделник, иначе известен като Национален ден за набори. Подобно на много други в същата ежеседмична рутинна работа, отидете до фитнес залата след работа, стигнете се до съблекалнята и хвърлете чантата си във фитнес шкаф, дайте на тренировъчния си партньор една първа помпа и се отправете към салона на фитнеса, за да получите пейка на.
Задайте една и се чувствате като рок звезда. Включвате вашия iPod малко по-силно и добавете още малко тегло.
Задайте две и забележите нещо странно. Рамото, което е било малко "ощипващо" през последните няколко седмици, започва да действа отново. Пренебрегвахте го, като приехте становището, че това е просто нещо, което идва с територията при вдигането. Можете да го отклоните, да добавите малко повече тегло и да си помислите: "След като се затопля, ще се оправи."
Стабилността е от решаващо значение за здравето на рамото ви. Ето някои начини за укрепване на региона и подобряване на цялостната ви раменна функция и пейка. Снимка Кредит: Stocksy / Jovo Jovanovic Нареди три и болката все още е там. Но бихте по-скоро да скочите в жив вулкан, отколкото да прескочите деня на пейката. Няма шанс да се покланяте. Така че добавяте по-голяма тежест.
Задайте четири и "Хюстън, имаме проблем!"
За мнозина горният сценарий е познат. Една от най-често срещаните области, които обучаващите се нараняват, е рамото. По-често тези наранявания могат да бъдат предотвратени. С малко познания и няколко прости съвета, можете значително да намалите вероятността от проблеми с рамото отново.
Всичко, което можем да направим, за да спомогнем за насърчаването на по-голямо разширение - особено в средния регион - не само допринася за здравето на рамената, но и за цялостната ни поза.
Марк Йънг, собственик на MarkYoungTrainingSystems.com
Подобряване на гръдната мобилност
Нека да започнем с прост тест. Точно сега, без значение къде сте, се изправете и стигнете до тавана възможно най-високо. Протегнете и задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
Сериозно го направете. Тази статия не се намира никъде.
Добре дошъл обратно. Чувствам се по-добре?
Сега не се полудя, но това просто пробиване не беше истинският тест.
Предполага се, че сте седнали пред компютъра си, защото кой знае колко дълго и това малко упражнение, което току-що извършихте, основно сте "възстановили" гръбнака си и помогнахте да противодействате на изкривената позиция, която е унищожила гърба ви през последните няколко часа.
"Ние живеем в едно много базирано общество", казва Марк Йънг, сертифициран специалист по здравина и кондициониране и собственик на MarkYoungTrainingSystems.com. "И най-често, с малки изключения, всичко, което можем да направим, за да спомогнем за насърчаването на по-голямо разширение - особено в средния регион - не само допринася за здравето на рамената, но и за цялостната ни поза."
С това казано се изправи отново. Този път обаче, целенасочено около раменете си напред. Сега се опитайте да вдигнете ръцете си над главата си, като ръцете ви са изправени пред вас.
Малко трудно, нали?
Сега направете обратното. Стойте на височина, издърпайте гърдите, раменете се отдръпнат назад и натиснат. Представете си, че се опитвате да поставите раменете си в задните ви джобове. Отново опитайте да вдигнете ръцете си над главата си.
Този път трябваше да бъде безкрайно по-лесно. Причината за това е проста. Намалихте кифотичната си или закръглена горна част на гръбнака, която постави раменете ви в по-изгодно положение, което им позволи да се движат по-лесно и оптимално.
Докато стои висок и достига до тавана е полезно, могат да помогнат и две други упражнения.
Четиристранно разширение на въртенето
Коленете на четири крака - коленете директно под бедрата си, ръцете са директно в съответствие с раменете ви, а брадичката е прибрана, така че шията ви прави права линия с гръбнака.
Поставете дясната си ръка зад главата си.
Дръжте левия си рамо напълно прав и се уверете, че няма абсолютно никакво движение от долната част на гърба, завъртете лакътя на дясната си ръка към лявото коляно.
Оттам се върнете обратно към стартовата позиция, като "отваряте" дясната страна, като шофирате един и същ лакът към тавана и отново се уверявате, че всяко движение идва от средата.
Направете същото и с лявата ръка и лакътя.
Изпълнете два или три комплекта от осем до 10 повторения на всяка страна.
Механизми за разширение на гръбначния стълб на гръбначния стълб
Коленичи на пода с подложка под коленете и лакти на пейка. Оттам, просто се върнете назад, така че задникът ви се придвижва към долната част на краката, докато вашият midback едновременно потъва в участък. Задръжте за броене от 2 до 3 секунди, след което се върнете в началната позиция.
Изпълнете два или три комплекта от осем до 10 повторения.
Подобрете стабилността на рамото
Въпреки, че мобилността в средата на гърба е от решаващо значение за здравето на раменете, стабилността на раменете може би е още по-важна.
Поставянето на рамото ви в по-изгодно положение - издърпано надолу и назад - ще издържи дълъг път към запазване на рамото ви щастливо. Всъщност, тъй като звучи неуместно, движението в раменете ви е това, което обикновено причинява болката ви.
Нека използваме натиска на пейка като пример. Раменете ви са вашата котва и те ви позволяват безопасно (и ефективно) да натискате повече. Поставянето на нестабилни рамене е като да се опитвате да застреляте оръдия от кану.
Укрепването на района около раменете ви ще създаде по-голяма стабилност, което ще подобри не само общата ви раменна функция, но и печатната Ви маса.
Упражнение за добавяне към вашия арсенал е постоянното рамо W. Популяризирано от Майк Рейнолд, главен атлетичен треньор и физиотерапевт за Бостън Ред Сокс, рамото W е упражнение, което помага на раменете ви и всички малки мускули, които защитават вашия ротатор маншет.
За да извършите рамото W, хванете парче от гумените тръби с ръцете си за раздалечаване на раменете, докато държите палеца нагоре, вместо да ги насочвате назад. Тази последна точка, както обяснява Рейнолд, е важна.
Като държите лактите си залепени към страните си, завъртете ръцете си навън, за да наподобявате буквата "W." Не забравяйте да изстискате глутетите си, за да не компенсирате и да използвате всеки език на тялото. Задръжте за 1 до 2 секунди, след което се върнете в началната позиция.
Направете два или три комплекта от осем до 10 повторения.
Спри Пейнч
Панелната преса: Това оборудване изглежда притежава определена, неустоима сила над много фитнес ентусиасти. За тези хора - и те обикновено са мъже - здрав разум просто не се прилага. Когато се сблъскват с дискомфорт на раменете, без значение колко лоша е болката, те остават абсолютно принудени да поемат натиска на пейка.
Съществува обаче компромис. Фитнес специалистите често подчертават важността на структурното равновесие в програмирането; тоест, за всяко тренировъчно движение, което изпълнявате, трябва да извършите равно и противоположно тренировъчно движение. Така че, например, ако извършвате натискане като пейка, трябва също да извършите дръпване, което е насочено към мускулите на горната част на гърба, като ред.
По принцип, използването на съотношение "натискане към издърпване" е една добра идея. Така че за всеки набор от пейки, направете еднакъв брой редове. Но за тези, които имат проблеми с рамото, често е полезно да използвате съотношение 1: 2 или дори 1: 3 от движещи се движения, за да теглите движения.
В известен смисъл, като целенасочено се съсредоточите върху по-дръпнали упражнения, вие отменяте дисбалансите, които са довели до проблемите на раменете на първо място.
Така че един типичен ден на горната част на тялото може да изглежда по следния начин:
А1. Неутрално сцепление: 4х5 - изтегляне на движение А2. Преса за пейка: 3х5 - бутане B1. Седнало окабеляване: 3х10 - изтегляне на движение B2. Повдигане на коляно половина: 3x8 / странична якост C1. Четиристранно разширение-ротации: 3x8 / странично-торакална подвижност C2. Постоянно рамо W: 3х10 - ротационен маншет
Направете още потупвания?
Що се отнася до ефективните тренировки, колата се нарежда нагоре там с "големите момчета" като клекове, мъртви лифтове и чинпу, за да назовем само няколко. Обикновено пренебрегванията са пренебрегнати, защото те се считат за "прекалено проницателни" в сравнение с - какво друго? - щампова преса.
В края на краищата, какво е толкова страхотно за придвижване?
За начало те помагат да се развие сила на горната част на тялото. Без никакво оборудване, вие можете да работите с гърдите, раменете и трицепсите, както и със сърцето си.
Освен това, за разлика от настолната преса, която е упражнение с отворена верига - т.е. вашите ръце са свободни да се движат - движенията са упражнение с затворена верига, което, наред с други неща, е предимство за здравето на рамената като цяло.
Помислете за това по следния начин: Когато натиснете пейка, раменете ви са доста залепени за пейката, не могат да се движат.
Обратно, с натискане, ръцете ви не се движат. Раменете са "несмесени" и могат да работят в нормалния си диапазон на движение.
Прупките са една от най-гъвкавите упражнения там. За много хора телесното тегло е достатъчно предизвикателно. Но тези, които са по-напреднали, могат да добавят съпротивителни ленти, вериги или теглови жилетки към упражнението за по-голямо натоварване.
